Önizleme
Hüseyin Akbulut, MSc (2026). 1 Dakika Mekik Testi: Protokol, Normlar ve Uygulama. Sporeus. Erişim, 30 Ekim 2026. https://sporeus.com/egzersiz-testleri/1-dakika-mekik-testi/
Ölçtüğü Parametre: Karın kası gücü dayanıklılığı
İçindekiler
Zorluk Düzeyi: Kolay | Kategori: Kuvvet
Protokol
1 Dakika Mekik Testi, karın kaslarının (rektus abdominis, oblik kaslar) kuvvet dayanıklılığını ölçen klasik bir saha testidir. Askeri testlerin ve okul programlarının temel bileşenidir.
Hazırlık: Katılımcı egzersiz matına sırtüstü yatar. Dizler 90° bükülür, ayaklar yere basar, bir yardımcı ayakları sabitler. Kollar göğsün üzerinde çaprazlanır (el çıkarma varyasyonu değil). 5 dakika genel ısınma ve hafif core aktivasyonu yapılır.
Test Prosedürü: Kronometre başladığında katılımcı 1 dakika boyunca maksimal sayıda mekik yapar. Her tekrarda dirsekler dizlere dokunmalıdır (tam mekik). Bel yere tam değmelidir geri dönerken. Dinlenme yasaktır; yavaşlamak serbest ama durmak yasaktır bazı versiyonlarda. Geçersiz tekrarlar (dirsekler dize değmemek, bel yere değmemek) sayılmaz.
Veri Kaydı: Geçerli mekik sayısı 1 dakika içinde kaydedilir.
Test Sonrası: Core ve bel germe yapılır. Sonuçlar yaş ve cinsiyet normatif tablolarıyla karşılaştırılır.
Formül
Performans = 1 dakikada geçerli mekik sayısı
Gerekli Ekipman
egzersiz matı, kronometre, yardımcı (ayakları tutmak için)
Normatif Değerler (Yaş: 20-29)
| Sınıflandırma | Erkek | Kadın |
|---|---|---|
| Mükemmel | >49 tekrar/dak | >43 tekrar/dak |
| İyi | 43-49 tekrar/dak | 37-43 tekrar/dak |
| Ortalama | 35-42 tekrar/dak | 29-36 tekrar/dak |
| Ortalamanın Altı | 27-34 tekrar/dak | 22-28 tekrar/dak |
| Zayıf | <27 tekrar/dak | <22 tekrar/dak |
Pratik Uygulamalar
Mekik testi, ordu standart kuvvet testlerinde, beden eğitimi değerlendirmelerinde ve rehabilitasyon programı sonuç ölçümünde kullanılmaktadır.
Sınırlılıklar
Psoas major kası fazla çalışır; saf karın kasını izole etmez. Bel sorunlu bireyler için kontrendike olabilir. Crunch tercih edilebilir.
İlgili Testler: Plank Hold Test, Trunk Flexion Endurance Test, Side Plank Test
Kaynaklar: ACSM Guidelines, 2021; Golding LA et al., 2000, YMCA Fitness Testing Manual
Spor Bilimleri Lisans (kürek branşı), Marmara Üniversitesi Yüksek Lisans. Marmara Üniversitesi Nörobilim Laboratuvarı'nda EEG tabanlı motor nöron sınıflandırması üzerine yüksek lisans tezi.
- 540pp EŞİK Kitabı
- MSc Spor Bilimleri
- Marmara Üniversitesi
Protokol 1 Dakika Mekik Testi, karın kaslarının (rektus abdominis, oblik kaslar) kuvvet dayanıklılığını ölçen klasik bir saha testidir. Askeri testlerin ve okul programlarının temel bileşenidir. Hazırlık: Katılımcı egzersiz matına sırtüstü yatar. Dizler 90° bükülür, ayaklar yere basar, bir yardımcı ayakları sabitler. Kollar göğsün üzerinde çaprazlanır (el çıkarma varyasyonu değil). 5 dakika genel ısınma ve hafif core aktivasyonu yapılır. Test Prosedürü: Kronometre başladığında katılımcı 1 dakika boyunca maksimal sayıda mekik yapar. Her tekrarda dirsekler dizlere dokunmalıdır (tam mekik). Bel yere tam değmelidir geri dönerken. Dinlenme yasaktır; yavaşlamak serbest ama durmak yasaktır bazı versiyonlarda. Geçersiz tekrarlar (dirsekler dize değmemek, bel yere değmemek) sayılmaz. Veri Kaydı: Geçerli mekik sayısı 1 dakika içinde kaydedilir. Test Sonrası: Core ve bel germe yapılır. Sonuçlar yaş ve cinsiyet normatif tablolarıyla karşılaştırılır. Formül
Performans = 1 dakikada geçerli mekik sayısı
Gerekli Ekipman
egzersiz matı, kronometre, yardımcı (ayakları tutmak için)
