Önizleme
Hüseyin Akbulut, MSc (2026). Yan Plank Testi: Protokol, Normlar ve Uygulama. Sporeus. Erişim, 1 Kasım 2026. https://sporeus.com/egzersiz-testleri/yan-plank-testi/
Ölçtüğü Parametre: Lateral core dayanıklılığı, kalça abduktör kuvveti
İçindekiler
Zorluk Düzeyi: Kolay | Kategori: Kuvvet
Protokol
Yan Plank Testi (Side Plank / Side Bridge Test), Stuart McGill tarafından standartlaştırılan core kaslarının lateral dayanıklılığını ölçen bir testtir. Sol ve sağ taraf ayrı ayrı test edilir; asimetri değerlendirme için kritiktir.
Hazırlık: Katılımcı 5 dakika genel ısınma yapar. Yan plank tekniği öğretilir: alt dirsek yerle dik açıda, vücut düz çizgide, kalça yerden kaldırılmış.
Test Prosedürü: Katılımcı yan yatar. Alt kol dirsek üzerinde dayanır, ayaklar üst üste. Kalça yerden kaldırılarak vücut düz çizgide tutulur. Kalça yere değmeden maksimal süre bu pozisyonda kalınır. Test, kalça yere değince veya vücut çizgisi bozulunca sonlanır.
Değerlendirme: Sol ve sağ taraf ayrı ayrı ölçülür. Sağ/sol oranı hesaplanır. İdeal oran: 0.95-1.05 (simetrik). >%10 asimetri olası bel patolojisini gösterir.
Hesaplama: Yan plank süresi (sn), sol taraf ve sağ taraf ayrı ayrı. Simetri indeksi = min(sol,sağ) / maks(sol,sağ).
Test Sonrası: Yan gövde germe yapılır. Asimetri profili yorumlanır. Rehabilitasyon programı gerektirip gerektirmediği değerlendirilir.
Formül
Simetri indeksi = min(sol,sağ) / maks(sol,sağ); ≥0.95 simetrik sayılır (McGill)
Gerekli Ekipman
egzersiz matı, kronometre
Normatif Değerler (Yaş: 20-39)
| Sınıflandırma | Erkek | Kadın |
|---|---|---|
| Mükemmel | >95 saniye | >75 saniye |
| İyi | 75-95 saniye | 55-75 saniye |
| Ortalama | 50-75 saniye | 35-55 saniye |
| Ortalamanın Altı | 25-50 saniye | 15-35 saniye |
| Zayıf | <25 saniye | <15 saniye |
Pratik Uygulamalar
Yan plank testi, bel ağrısı riski değerlendirmesinde, rehabilitasyon izlemesinde ve spor spesifik core kuvvet programı planlamasında McGill core testi bataryasının ayrılmaz parçasıdır.
Sınırlılıklar
Omuz ve kalça fleksibilitesi yan plank tutmayı etkiler. Omuz yaralanması olan bireylerde kontrendikedir.
İlgili Testler: Plank Hold Test, Trunk Lateral Endurance Test, Back Extension Test (Sorensen)
Kaynaklar: McGill SM et al., 1999, Spine; McGill SM, 2002, Low Back Disorders
Spor Bilimleri Lisans (kürek branşı), Marmara Üniversitesi Yüksek Lisans. Marmara Üniversitesi Nörobilim Laboratuvarı'nda EEG tabanlı motor nöron sınıflandırması üzerine yüksek lisans tezi.
- 540pp EŞİK Kitabı
- MSc Spor Bilimleri
- Marmara Üniversitesi
Protokol Yan Plank Testi (Side Plank / Side Bridge Test), Stuart McGill tarafından standartlaştırılan core kaslarının lateral dayanıklılığını ölçen bir testtir. Sol ve sağ taraf ayrı ayrı test edilir; asimetri değerlendirme için kritiktir. Hazırlık: Katılımcı 5 dakika genel ısınma yapar. Yan plank tekniği öğretilir: alt dirsek yerle dik açıda, vücut düz çizgide, kalça yerden kaldırılmış. Test Prosedürü: Katılımcı yan yatar. Alt kol dirsek üzerinde dayanır, ayaklar üst üste. Kalça yerden kaldırılarak vücut düz çizgide tutulur. Kalça yere değmeden maksimal süre bu pozisyonda kalınır. Test, kalça yere değince veya vücut çizgisi bozulunca sonlanır. Değerlendirme: Sol ve sağ taraf ayrı ayrı ölçülür. Sağ/sol oranı hesaplanır. İdeal oran: 0.95-1.05 (simetrik). >%10 asimetri olası bel patolojisini gösterir. Hesaplama: Yan plank süresi (sn), sol taraf ve sağ taraf ayrı ayrı. Simetri indeksi = min(sol,sağ) / maks(sol,sağ). Test Sonrası: Yan gövde germe yapılır. Asimetri profili yorumlanır. Rehabilitasyon programı gerektirip gerektirmediği değerlendirilir. Formül
Simetri indeksi = min(sol,sağ) / maks(sol,sağ); ≥0.95 simetrik sayılır (McGill)
Gerekli Ekipman
egzersiz matı, kronometre
