-
Yazılar
-
Güç ölçerle antrenman yapanların çoğu bölgeleri FTP’nin yüzdesi olarak belirliyor. Sistem basit görünse de her bölgenin ne işe yaradığını bilmeden kullanınca antrenmanlar hep aynı orta yoğunluğa kayıyor.
Yaygın kullanılan yedi bölgeli yapı kabaca şöyle:
- Bölge 1 (FTP’nin yaklaşık %55 altı): aktif toparlanma
- Bölge 2 (%56-75): dayanıklılık, haftalık hacmin büyük kısmı
- Bölge 3 (%76-90): tempo
- Bölge 4 (%91-105): eşik
- Bölge 5 (%106-120): VO2max intervalleri; Bölge 6 ve 7 ise kısa, çok sert anaerobik ve sprint efor
Sınırlar kişiden kişiye kayabiliyor; aynı yüzde iki farklı sürücüde farklı his yaratabilir. Bölgeleri algılanan efor ve nabızla birlikte okumak daha güvenli.
Temel kavramlar: bisiklette güçten fonksiyonel eşiğe.
Haftanızın kaçta kaçı gerçekten Bölge 2’de geçiyor, hiç saydınız mı?
Örnek: FTP’si 240 W olan biri için Bölge 2 kabaca 135-180 W, eşik bölgesi 220-250 W civarı. Düz yolda 200 W’lık “rahat ama biraz zorlayıcı” sürüşler bu hesapla tempo bölgesine düşüyor.
En sık gördüğüm hata da bu: kolay günler biraz fazla sert, sert günler de bu yüzden yeterince sert değil. Kolay günü gerçekten kolay tutmak, sert günün kalitesini artırıyor.
Bu forumdaki diğer konular
- Triatlon öncesi daraltma: hacim ne kadar, kaç gün önce azaltılmalı?
- Rüzgarlı havada antrenman ve yarış: hıza değil güce bakmak
- Soğukta bisiklet: kat kat giyinme ve el ayak soğuğu nasıl yönetilir?
- Dinlenme haftası ne sıklıkla verilmeli: 3+1 mi, 2+1 mi?
- Bisikletçi sprint çalışmalı mı? Kısa ve maksimal eforların yeri