Ölçtüğü Parametre: Fonksiyonel eşik güç (FTP), watt/kg performansı
İçindekiler
Zorluk Düzeyi: Cok-zor | Kategori: Aerobik
Protokol
20 Dakika FTP Testi, bisiklet antrenmanında altın standart olarak kabul edilen ve 60 dakika boyunca sürdürülebilir maksimal güç çıkışını tahmin eden bir protokoldür. Andy Coggan tarafından geliştirilen yöntem, 20 dakikalık maksimal ortalama watt değerinin %95’ini FTP olarak tanımlar.
Hazırlık: Test günü dinlenmiş olunmalı, 48 saat öncesinde ağır antrenman yapılmamalıdır. Isınma: 10 dakika orta yoğunluk, 3×1 dakika yüksek yoğunluk interval (2 dakika dinlenme arası), ardından 5 dakika kolay pedalaj. Bu ısınma kas kılcal damarlarını açar ve kardiyovasküler sistemi hazırlar.
Test Prosedürü: Katılımcı 20 dakika boyunca mümkün olan en yüksek ortalama gücü hedefler. Sabit güç çıkışı (even pace) önerilir; ilk dakikalarda sprint yapmaktan kaçınılmalıdır. Power meter değerleri anlık izlenir. Kadans bireysel tercihe bırakılır (70-100 RPM arası).
Veri Kaydı: 20 dakikalık test süresinin ortalama watt değeri kaydedilir. Kalp atım hızı da izlenir ancak hesaplamada kullanılmaz.
Hesaplama: FTP = 20 dakika ortalama watt × 0.95. Örneğin 20 dakika ortalaması 300W ise FTP = 285W. W/kg = FTP / vücut ağırlığı.
Test Sonrası: 10 dakika düşük yoğunlukta soğuma yapılır. FTP değeri Trainingpeaks veya Garmin gibi platformlara girilir ve antrenman zonları (Z1-Z7) otomatik güncellenir.
Formül
FTP = 20min_avg_watts × 0.95; W/kg = FTP / bodyweight_kg
Gerekli Ekipman
bisiklet ergometre veya akıllı trainer, güç ölçer, kalp atım hızı monitörü
Normatif Değerler (Yaş: Tüm yaşlar (bisikletçiler))
| Sınıflandırma | Erkek | Kadın |
|---|---|---|
| Mükemmel | >5.0 W/kg | >4.0 W/kg |
| İyi | 4.0-5.0 W/kg | 3.0-4.0 W/kg |
| Ortalama | 3.0-4.0 W/kg | 2.0-3.0 W/kg |
| Ortalamanın Altı | 2.0-3.0 W/kg | 1.5-2.0 W/kg |
| Zayıf | <2.0 W/kg | <1.5 W/kg |
Pratik Uygulamalar
FTP değeri, bisiklet antrenman programlamasının temelini oluşturur. Tüm antrenman zonları FTP’ye göre belirlenir. Triatlet değerlendirmesi, gran fondo hazırlığı ve yarışma sezonu planlaması için kritik bir metriktir.
Sınırlılıklar
0.95 katsayısı tüm bireyler için ideal olmayabilir; bazı ‘sprinterlarda’ FTP daha düşük çıkabilir. 20 dakika boyunca zihinsel sürdürülebilirlik gerektiren zorlu bir testtir.
İlgili Testler: Ramp Test, Critical Power Test, Lactate Threshold Test
Kaynaklar: Coggan AR & Allen H, 2010, Training and Racing with a Power Meter; Borszcz FK et al., 2020, Int J Sports Physiol Perform
Spor bilimindeki son gelişmeleri kaçırmayın
Kanıta dayalı spor bilimi içerikleri, antrenman ipuçları ve yeni yazıların ilk okuyucusu olmak için abone olun.
EŞİK — Kitap
540 sayfa · 22 bölüm · 275 bilimsel kaynak — dayanıklılığın fizyolojisi.
Protokol 20 Dakika FTP Testi, bisiklet antrenmanında altın standart olarak kabul edilen ve 60 dakika boyunca sürdürülebilir maksimal güç çıkışını tahmin eden bir protokoldür. Andy Coggan tarafından geliştirilen yöntem, 20 dakikalık maksimal ortalama watt değerinin %95'ini FTP olarak tanımlar. Hazırlık: Test günü dinlenmiş olunmalı, 48 saat öncesinde ağır antrenman yapılmamalıdır. Isınma: 10 dakika orta yoğunluk, 3×1 dakika yüksek yoğunluk interval (2 dakika dinlenme arası), ardından 5 dakika kolay pedalaj. Bu ısınma kas kılcal damarlarını açar ve kardiyovasküler sistemi hazırlar. Test Prosedürü: Katılımcı 20 dakika boyunca mümkün olan en yüksek ortalama gücü hedefler. Sabit güç çıkışı (even pace) önerilir; ilk dakikalarda sprint yapmaktan kaçınılmalıdır. Power meter değerleri anlık izlenir. Kadans bireysel tercihe bırakılır (70-100 RPM arası). Veri Kaydı: 20 dakikalık test süresinin ortalama watt değeri kaydedilir. Kalp atım hızı da izlenir ancak hesaplamada kullanılmaz. Hesaplama: FTP = 20 dakika ortalama watt × 0.95. Örneğin 20 dakika ortalaması 300W ise FTP = 285W. W/kg = FTP / vücut ağırlığı. Test Sonrası: 10 dakika düşük yoğunlukta soğuma yapılır. FTP değeri Trainingpeaks veya Garmin gibi platformlara girilir ve antrenman zonları (Z1-Z7) otomatik güncellenir. Formül
FTP = 20min_avg_watts × 0.95; W/kg = FTP / bodyweight_kg
Gerekli Ekipman
bisiklet ergometre veya akıllı trainer, güç ölçer, kalp atım hızı monitörü
