[hlnx1]

Haftalık set sayısı, kuvvet ve kas gelişiminde en çok tartışılan değişkenlerden biri. Hem çok az hem de çok fazla hacmin dezavantajları var.

• Araştırmalar, kas başına haftalık set sayısı arttıkça kas büyümesinin de belli bir noktaya kadar arttığını gösteriyor; getiri giderek azalıyor
• Kas büyümesi için kas başına haftada yaklaşık 10 ve üzeri set sık kullanılan bir hedef, ama daha düşük hacimler de anlamlı sonuç veriyor
• Maksimal kuvvet gelişimi için gereken hacim daha düşük; yük ve hareket özgüllüğü daha belirleyici
• Başka bir sporu olanlarda kuvvet hacmi, toplam antrenman yüküyle birlikte düşünülmeli

Yük ve adaptasyon ilişkisi: Antrenman Yükü ve Adaptasyon.

Haftalık set sayınızı hiç kas grubuna göre hesapladınız mı?

[hlnx1]

Sayarken dikkat: çok eklemli hareketler birden fazla kası çalıştırıyor. Örneğin squat hem ön uyluk hem de kalça kaslarını, kürek çekiş hem sırt hem de pazı kaslarını çalıştırıyor. Bu yüzden ek izole hareketlere sanıldığı kadar ihtiyaç olmayabilir.

Basit bir yaklaşım: ana hareketleri sayın, yardımcıları yarım set olarak düşünün.

[Yazar]

Yazılar