Teniste Bel Ağrısı: Rotasyon, Ekstansiyon ve Modern Servis

Rekabetçi tenis çalıştırırsanız yeterince uzun süre, bel ağrısı göreceksiniz. Sporda en yaygın kronik şikayettir, tenisçi dirseğinden de yaygın, omuz sakatlanmalarından da yaygın. Mekanizma yapısaldır — modern servis ve açık duruş forehand, her ikisi de lumbar omurgayı aynı anda ekstansiyon ve rotasyonda yükler. Bir kariyer boyunca binlerce kez tekrarlanan o kombinasyonun kümülatif maliyeti gerçektir. İyi haber, riskin spesifik işle değiştirilebilir olması. Kötü haber, neredeyse hiçbir amatör programın buna değinmemesi.

Bel neden risk altındadır

Lumbar omurganın sınırlı rotasyonu vardır. Tüm lumbar bölge boyunca kabaca 5–10 derece gerçek rotasyon mevcuttur; tenis salınımı sırasında hissettiğimiz rotasyonun çoğu aslında torasik omurga ve kalçalarda olur. Torasik omurga veya kalçalar mobiliteden yoksunsa, lumbar segmentler güvenli aralıklarının ötesinde dönmeye zorlanır. Bu aşırı rotasyon ekstansiyonla birleştiğinde — servisin tepesinde olduğu gibi — lumbar omurganın küçük posterior yapılarındaki yüklenme sıçrar.

Modern servis bunu her temasta yapar. Trofi pozisyonu, gövde rotasyonuyla birleşmiş derin bir kavistir. Oyuncunun iyi torasik ekstansiyonu ve kalça mobilitesi varsa, lumbar omurga kendi küçük payını rahatça halleder. Oyuncu torasik olarak sert veya kalça-mobilitesi sınırlıysa, lumbar omurga olmaması gereken kuvvetleri emer ve kümülatif yük sonunda ağrı olarak ortaya çıkar — genelde tek taraflı, genelde L4-L5 veya L5-S1 civarında, sıkça aynı yönde ekstansiyon ve rotasyonla ilişkili (Sanchez-Marquez ve ark., 2018; Alyas ve ark., 2007).

Açık duruş forehand benzer bir mekanizma yoluyla katkıda bulunur. Kalça, gövde aracılığıyla rotasyonu rakete sürer. Kalça açılamıyorsa, lumbar omurga telafi eder. Zaman içinde ve binlerce forehand boyunca, lumbar segmentler stres biriktirir.

Gerçekte gördüğünüz sakatlanmalar

Tenisçilerde klinik tabloya üç patern hâkim.

Spondiloliz. Pars interartikülarisin stres kırığı, tipik olarak L5’te. Yüksek servis hacmiyle aşırı antrene edilmiş yıldız adayının damgası. Ekstansiyonda ağrı, genelde tek taraflı. Görüntüleme doğrular. Tedavi: dinlenme, kademeli geri dönüş ve onu üreten kinetik zincir sınırlarına değinme.

Faset eklem irritasyonu. Omurlar arası küçük eklemler iyi tolere etmedikleri aralıklara yüklenir. Ekstansiyon ve rotasyonda ağrı. Sıklıkla konservatif bakımla iyileşir. Altta yatan mobilite sınırlaması düzeltilmezse tekrarlar.

Disk kaynaklı ağrı. Tenise daha az özgü ama tüm yaşlarda yaygın. Yayılan, fleksiyonla veya uzun süreli oturmayla kötüleşen ağrı. Antrenman yanıtı farklıdır ve dikkatli yönetim gerektirir. Kuvvet işi genellikle yardımcıdır; alevlenmeler sırasında spesifik pozisyonlardan kaçınılmalıdır.

Bir oyuncunun bunlardan hangisine sahip olduğunu yanlış tanımlamak en yaygın klinik hatadır. Tedavi her biri için farklıdır ve “bel ağrınız var” denmiş ve spesifikasyon yapılmamış bir oyuncu sıklıkla gerçek problemi kaçıran jenerik egzersizler alır.

Mobilite önkoşulları

En güvenilir risk azaltma stratejisi lumbar omurganın yukarısındaki mobilitedir. Öncelikle iki bölge.

Torasik ekstansiyon ve rotasyon. Çoğu modern yetişkin çok oturuyor ve torasik omurgaları sertir. Tenis her servisin tepesinde torasik ekstansiyon ve her yerden vuruş boyunca torasik rotasyon talep eder. En basit tarama: topuklar, kalça ve baş duvara temas ederek duvara karşı durmak, üst sırt da rahatça temas etmelidir. Etmiyorsa, torasik sertlik muhtemelen lumbar yüküne katkıda bulunuyor.

Drillller: torasik fleksiyon-ekstansiyon vurgulu kedi-inek, köpük silindirle torasik ekstansiyonlar, dörtlü destekte torasik rotasyonlar, açık-kitap esnemeleri. Günde beş ila on dakika. Dört ila altı hafta içinde, çoğu oyuncu anlamlı gelişme görecek.

Kalça mobilitesi, özellikle iç rotasyon. Kalça gövde aracılığıyla rotasyonu sürer. Sınırlı iç rotasyonu olan bir kalça gövdeye ihtiyacı olanı veremez ve lumbar omurga boşluğu doldurur. Çoğu tenisçi makul dış rotasyona ve sınırlı iç rotasyona sahip; bu, yaş ve yükle kötüleşen bir paterndir.

Drillller: 90-90 kalça değişimleri, kalça CAR’ları (kontrollü artiküler rotasyonlar), supin’de pasif iç rotasyon esnemeleri, derin squat tutuşları. Aynı günlük beş-on dakikalık doz.

Kuvvet önkoşulları

Kuvvet olmadan mobilite kırılgandır. Lumbar omurga oyun sırasında aşırı rotasyon ve ekstansiyona direnebilen gövde kaslarına ihtiyaç duyar. İlgili kuvvet rotasyondan çok anti-rotasyon, ekstansiyondan çok anti-ekstansiyondur. Bu sezgilere aykırı — çoğu “core” programı rotasyona direnmeye değil, üretmeye odaklanır.

Yerini hak eden egzersizler:

Pallof basışı. Anti-rotasyon core işi. Bir kablo sütununa veya banda yanlamasına dururken, kolu göğüsten dışarı bastırırken kablonun sütuna doğru çekişine direnmek. Her taraf için on tekrarlı üç set, kontrollü. Rotasyonel kuvvetlere karşı nötr kalmaya gövdeyi antrene eder — forehand sırasındaki talebin tersi ve lumbar omurgayı koruyan şey.

Dead bug. Supin, karşı kol ve bacak uzanırken düz bir alt sırt korunur. Yük altında anti-ekstansiyonu antrene eder. Az değer verilir. Her taraf için sekiz tekrarlı üç set, yavaş tempo.

Bird dog. Dörtlü destek, karşı kol ve bacak uzanır. Gövde boyunca anti-rotasyon. Her taraf için on tekrarlı üç set.

Plank rotasyonel çekişle. Plank pozisyonu, bir kol yerden ağırlık çekiyor. Yorgunluk altında anti-rotasyonu antrene eder. Her taraf için altı tekrarlı üç set.

Glute bridge varyantları. Lumbar omurganın aynı işi yapmak için ekstansiyona girmesinden onu kurtaran kalça ekstansiyon kuvveti. On iki tekrarlı üç set.

Patern: hareket üretimi değil, anti-hareket işi. Tenis sırasında gövdenin işi kuvveti kalçalardan omuzlara iletmektir. Kendisinin rotasyon üretmek değildir. Güçlü, istikrarlı gövdeler hareketli, zayıf olanlardan daha iyi iletir.

Servis ve bel

Bel için en yüksek-kaldıraçlı tek teknik müdahale servistir. İyi torasik ekstansiyon, iyi omuz dış rotasyonu ve iyi kalça sürüşüyle bir servis, lumbar omurganın küçük rolünü oynamasına ve daha fazlasına izin vermez. Sert torasikle, sınırlı omuzla veya zayıf kalça sürüşüyle bir servis, lumbar omurgayı çok fazla uzatmaya, çok fazla dönmeye ve tasarımın ötesinde kuvvetleri emmeye zorlar.

Video teşhisi: ağır çekim servis, yan açı. Trofi pozisyonundaki kavise bakın. Kavis tüm omurga boyunca — torasik ve lumbar — dağılmalıdır. Kavis sadece lumbar bölgede yoğunlaşıyorsa (“sıkışmış” kavis), torasik yardım etmediği için lumbar omurgası tüm işi yapan bir oyuncudur. Torasiği düzeltirseniz lumbar yükten kurtulur.

Yük yönetimi

Mobilite, kuvvet ve tekniğin ötesinde, basit yük yönetimi önemlidir. Özellikle iki şey.

İlk olarak, bir seansta servis hacmi. Gelişen yapıya sahip bir yıldız adayı, maksimum eforla üst üste 200 top servis atmamalı. Tekrarlanan ekstansiyon-rotasyon paterni kümülatif yükün kaynağıdır. Servis pratiğini hafta boyunca dağıtın. Gelişen bir oyuncu için bir seansta 60–80 maksimum-efor servisten fazla değil.

İkinci olarak, seanslar arası toparlanma. Dün uzun bir servis seansıyla yüklenen bir bel, aynı şekilde yeniden yüklenmeden önce en az 24 saate ihtiyaç duyar. Çoğu yetişkin amatör arka arkaya günlerde sert servis atar ve belin neden toparlanmadığını merak eder. Toparlanmaz çünkü ona zaman verilmedi.

Sahada yarın yapılacak tek şey

Bir sonraki antrenmanınızdan önce, beş dakika torasik mobilite işi yapın — kedi-inek, köpük silindirle torasik ekstansiyonlar, açık-kitap esnemeleri. Isınmadan önce yapın, sonra değil. Sonra ilk servisinizi kontrol edin. Üst sırttaki kavis farklı olacak. Lumbar yük daha düşük olacak. Bir ay boyunca her antrenmanda yapın ve kümülatif koruma, hafta sonu bel sertliğinde belirgin bir azalmaya birikecektir.

Bu seride ilgili:

• Gerçekten işleyen bir ısınma
• Tenis oyuncuları neden kuvvet antrenmanına ihtiyaç duyar
• Servis tenisin tek tam-kapalı becerisidir

Seçili kaynaklar:

• Alyas, F., Turner, M., & Connell, D. (2007). MRI findings in the lumbar spines of asymptomatic, adolescent, elite tennis players. British Journal of Sports Medicine.
• Sanchez-Marquez, J. M., Pedrero-Martín, Y., Pinto-Concepción, H., et al. (2018). Lower back pain prevalence in elite tennis players: a systematic review. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation.
• Campbell, A., Straker, L., O’Sullivan, P., Elliott, B., & Reid, M. (2013). Lumbar loading in the elite adolescent tennis serve: link to low back pain. Medicine and Science in Sports and Exercise.
• Ellenbecker, T. S., Roetert, E. P., Sueyoshi, T., & Riewald, S. (2007). A descriptive profile of age-specific knee extension flexion strength in elite junior tennis players. British Journal of Sports Medicine.