RPE ve oturum derecelendirmesi: işe yarayan en basit yük aracı

Teniste var olan en kullanışlı antrenman-yükü aracı hiçbir maliyeti olmayan, antrenman başına on saniye süren ve çoğu yetişkin oyuncunun hiç kullanmadığı bir araçtır. Oturum-RPE — Algılanan Zorluk Derecesi’nin bütün bir antrenman oturumuna uygulanması — uyum, yorgunluk ve yaralanma riski için öngörü değeri olan, çok daha pahalı teknolojilerle yarışan bir iş yükü sayısı üretir. Arkasındaki araştırma tabanı yirmi yıl derindir. Kullanmaya yönelik engel ne para ne karmaşıklıktır. Trendin önemli olacak kadar uzun süre, aynı şekilde, her antrenmanda yapma disiplinidir.

Oturum-RPE gerçekte nedir

Algılanan Zorluk Derecesi öznel bir şiddet ölçeğidir; en yaygın olarak Borg CR10 veya değiştirilmiş Foster versiyonu: sıfır “hiç değil,” on “maksimum”dur. Egzersiz sırasında kullanıldığında anlık şiddeti ölçer. Bir oturumdan sonra — tipik olarak otuz dakika sonra, bedenin merkezi algısı oturduğunda — bütün antrenman oturumunun küresel şiddetini yansıtan tek bir sayı verir. O sayı, dakika cinsinden oturum süresiyle çarpıldığında keyfi birimlerde bir iş yükü değeri verir. Hafta boyunca topla ve elinde haftalık bir iş yükü olur (Foster ve ark., 2001).

Oturum-RPE üzerine doğrulama çalışması kapsamlıdır. Raket sporları dahil çok çeşitli sporlarda kalp atış bölgesi süresi, kan laktatı ve enerji harcaması gibi nesnel şiddet ölçütleriyle güçlü biçimde ilişkilidir. İlişkinin daha zayıf olduğu yerde — son derece kısa, yüksek şiddetli aralıklar — araca daha az ihtiyaç da duyulur. Tipik tenis antrenmanı oturumu için, alıştırma, sayı ve kondisyonu karıştırarak, oturum-RPE küresel yükü herhangi bir tek nesnel ölçütten daha iyi yakalar.

Ölçmediği şey mekanik yüktür — özellikle koşma, atlama ve vurma kaynaklı eklemlerdeki çarpma yükü. Ağır bir servis antrenmanı oturumu orta düzeyde oturum-RPE üretirken omzu ağır yükleyebilir. Oturum-RPE metabolik ve merkezi bir yük ölçütüdür. Mekanik yükün kendi muhasebesine ihtiyacı vardır.

Onu araca dönüştüren basit aritmetik

Her oturum için: bitirdikten otuz dakika sonra küresel şiddeti birden ona kadar derecelendir. Derecelendirmeyi dakika cinsinden süreyle çarp ve yaz. Bu sayı keyfi birimlerde oturum yüküdür (bazen “AU” veya yalnızca “RPE-dakika” olarak etiketlenir). Yedi günlük hareketli pencerede topla — bu akut yüktür. Dört haftalık hareketli ortalama kronik yüktür.

Akut-kronik iş yükü oranı, ilgilenilen yayımlanmış ölçüttür. Kabaca 0,8 ile 1,3 arasında bir oran genellikle yükselmiş yaralanma riski olmadan uyum için “tatlı nokta” olarak kabul edilir. 0,8’in altı kondisyon kaybını işaret edebilir; 1,5’in üzeri raket sporu popülasyonlarında keskin biçimde artmış yaralanma riskiyle ilişkilidir (Gabbett, 2016). Bu bir reçete değildir. Birden çok sporda tutan ve teniste karşılaştırmaya değer bir örüntüdür.

Yetişkin yarışmacı oyuncu için en basit haftalık kullanım şudur: bu haftanın toplamı, bu dört haftalık hareketli ortalamanın toplamı, böl. Oran bir haftadan fazla süreyle 1,3’ün üstüne çıkarsa, bir sonraki haftanın antrenmanı kasıtlı olarak daha hafif olmalıdır. Oran iki haftadan fazla süreyle 0,8’in altına düşerse, önümüzdeki ay muhtemelen idameden çok yeniden inşa gibi hissedilecektir.

Oturum-RPE’nin daha pahalı araçlardan iyi performans gösterdiği yerler

Dürüst karşılaştırma ilginçtir. Oturum-RPE bir kalp atış kayıt cihazı, GPS birimi, güç ölçer veya bir defter ya da telefon notu dışında herhangi bir cihaz gerektirmez. Haftalar boyunca toplandığında ürettiği sinyal, birçok yayımlanmış karşılaştırmada çoklu sensör sistemleriyle karşılaştırılabilir doğrulukla yaralanma ve yorgunluk yörüngelerini öngörür (Halson, 2014). Yarışmacı yetişkin için basitlik bir sınırlama değil özelliktir.

Çok iyi rekabet etmesinin nedeni, algılanan zorluğun giyilebilir cihazın göremediği çok bilgiyi entegre etmesidir. Kötü bir gece uykusu, düşük yakıt ve mevcut kas tutulmasını izleyen orta nabızda bir oturum, dinlenmiş durumdaki aynı oturumdan daha yüksek RPE üretecektir. Beden, oturumun daha zor olduğunu raporluyor; gerçekten öyle. Bir nabız izleyici iki gün de aynı sayıyı okuyacak ve farkı kaçıracaktır.

Diğer az takdir edilen özellik, oturum-RPE’nin GPS’in çalışmadığı kapalı saha tenisinde mükemmel çalışmasıdır. Kara antrenmanı, ağırlık odası oturumları ve bir tenisçinin yaptığı geniş antrenman yelpazesi için oturum-RPE, hepsini tek bir ölçekte yakalayan tek ortak para birimidir. Bir tenis oturumu, bir kuvvet oturumu ve bir kondisyon oturumu içeren haftalık bir yük toplamı, aksi takdirde üç farklı ölçüm sistemi gerektirir.

Onu gürültüye dönüştüren yaygın hatalar

Oturum-RPE özensiz kullanım altında hızla bozulur. Deneyip sonra bırakan yetişkinlerde gördüğüm en yaygın hatalar:

• Sonrası yerine oturum sırasında derecelendirme. Derecelendirme oturumun en kötü anına doğru kayar. Oturum bittikten sonra otuz dakika bekle — o zamana kadar merkezi algı oturmuş olur ve derecelendirme küresel oturumu yansıtır.
• Farklı günlerde farklı yönleri derecelendirme. Bazı günler oyuncular “fiziksel olarak ne kadar zor hissettiğini,” diğer günler “zihinsel olarak ne kadar yorucu olduğunu” derecelendirir. Derecelendirme her oturumda tek bir şey olmalıdır — tipik olarak “tüm faktörler birleştirilmiş, genel şiddet.”
• Derecelendirmeyi ikili olarak ele alma. Yetişkinler kategorik düşünmeyi sever — “kolay gün” veya “zor gün.” Ama oturum-RPE tam bir-on ölçeğini kullanmak içindir ve iş yükü toplamı için altı, yediden anlamlı biçimde farklıdır.
• Düşük RPE oturumlarını kayıttan atlama. İki-on’luk bir oturum yine de yük üretir. Onu atlamak az sayan ve kronik ortalamayı yanlış ayarlayan bir iş yükü toplamı üretir.
• Ölçeği haftalar arasında ayarlama. Ölçek yalnızca zaman içinde tutarlı kalırsa çalışır. Bir oyuncunun bu ayki yedisi, altı ay önceki yedisiyle aynı şey demek olmalıdır. Ölçek kayarsa hareketli ortalamalar anlamsızlaşır.

Bu hataların çoğunu önleyen en basit disiplin şudur: her oturumu, aynı şekilde, ilk başta unutsan ve geriye dönük tahmin etmek zorunda kalsan bile derecelendir. İki ay tutarlı derecelendirme — kusurlu bile olsa — özenle kalibre edilmiş ara sıra derecelendirmelerden daha kullanışlıdır.

RPE sayısını ne zaman geçersiz kılmalı

Herhangi bir tek sayılı araçtaki tehlike, sayıyı gerçek olarak ele almaktır. RPE tabanlı iş yükü sana bedenin neyi deneyimlediğini söyler. Bu birey için bu noktada neyin sürdürülebilir olduğunu söylemez. Yaşam stresi, uyku, hastalık, yaş veya antrenman geçmişindeki farklılıklar nedeniyle aynı iş yükü sayısına sahip iki oyuncu çok farklı gerçek yorgunluk durumlarına sahip olabilir.

Geçersiz kılma kuralları basittir. Üç ardışık gün algılanan toparlanma düşükse, kronik ortalama ne olursa olsun yükü azalt. Yaralanma belirtileri ortaya çıkarsa, iş yükü sayısı ne olursa olsun yükü azalt ve araştır. Hastalık ortaya çıkarsa kronik ortalama duraklar. İş yükü sayısı bir rehberdir. Bedenin hâlâ son oyu vardır.

Diğer kullanışlı geçersiz kılma niteldir: bir oturumun neden zor hissettirdiğini tam olarak söyleyebilen oyuncu (“Pazartesi’nin *interval*’lerinden bacaklar ağır,” “omuz hafifçe sert,” “kötü uyudum”) RPE’sini akıllıca kullanıyordur. “Kolay hissedildi ama nedenini bilmiyorum” veya “zor hissedildi ama neyin ağrıdığını söyleyemem” diye raporlayan oyuncu, kalibrasyonu kayıyor olabilen derecelendirmeler üretiyordur. Sayılara olduğu kadar açıklamalara da dikkat et.

Yetişkin programına uyan bir haftalık şablon

Haftada üç ila beş tenis oturumu artı bir veya iki kort dışı oturum oynayan yarışmacı bir yetişkin için en basit haftalık RPE şablonu şuna benzer. İki oturum altı ila sekiz aralığında — bunlar sert oturumlardır, uyum çalışmasının olduğu yer. Bir veya iki oturum üç ila beş aralığında — bunlar orta oturumlardır, örüntü çalışması ve teknik geliştirmenin olduğu yer. Bir oturum bir ila üç aralığında — bu çoğu yetişkinin atladığı ve atlanması gerekmeyen aktif toparlanma oturumudur.

Toplam haftalık yük, haftalık saatlere bağlı olarak çoğu yarışmacı yetişkin için 1.500-3.000 RPE-dakika aralığında kalır. 1.000’in altı az antrenmandır. 4.000’in üstü, yetişkin bedenlerin genellikle yaralanma birikimi olmadan kaldırdığı üst kenara yaklaşmaktır. Bu kaba bir zarftır, reçete değildir, ama oyuncunun ürettiği gerçek sayılara karşı kullanışlı bir akıl kontrolüdür.

Yarın kortta yapılacak bir şey

Yarınki oturum: bittiğinde otuz dakikalık bir zamanlayıcı kur. Zamanlayıcı çalınca, bir deftere veya telefon notuna bugünün tarihinin ve oturum süresinin yanına bir-on arasında bir sayı yaz. Bu ilk girdin. Bir sonraki oturumda tekrar yap. Ve bir sonrakinde. Üç ay tutarlı girdiler sana kendi üzerinde sahip olduğun ilk yararlı iş yükü sayısını verecektir. İki hafta vermeyecektir. Disiplin araçtır.

Bu seride ilgili yazılar: Tenisçilerde HRV izlemesi · Yetişkin yarışmacı yılı planlamak · Yaralanma azaltma için yük izlemesi · Tenis için mikro döngü tasarımı

Seçili kaynaklar:

• Foster, C. ve ark. (2001). A new approach to monitoring exercise training. Journal of Strength and Conditioning Research, 15(1), 109–115.
• Gabbett, T. J. (2016). The training-injury prevention paradox. British Journal of Sports Medicine, 50(5), 273–280.
• Halson, S. L. (2014). Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports Medicine, 44(Suppl 2), S139–S147.
• Impellizzeri, F. M. ve ark. (2004). Use of RPE-based training load in soccer. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(6), 1042–1047.

Yazar Emre Köse Tenis Antrenörü · Beykoz Tenis Kulübü

Emre Köse, İstanbul Beykoz Tenis Kulübü bünyesinde 12+ yıldır görev yapan bir tenis antrenörüdür. Marmara Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Antrenörlük Eğitimi bölümünden lisans derecesine sahiptir.

• 12+ Yıl Saha Deneyimi
• Marmara Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi mezunu

Emre Köse — tüm yazıları →