Teniste maç içi hidrasyon ve beslenme

Çoğu maç, biri daha kötü oynadığı için bitmez. Birinin, karar verme biçimini değiştirecek kadar yorulduğu için biter. Üçüncü set kötü maç içi beslenmenin görünür hâle geldiği yerdir — bacaklar ağırlaşır, raket ağırlaşır, ikinci servis 10 km/sa düşer, gözler topu yarım vuruş geç takip eder. Bunun neredeyse tamamı, hazırlanması on dakika, her oyun değişikliğinde uygulanması üç dakika süren bir besin planıyla önlenebilir. Çoğu yetişkin oyuncunun ne biri ne öteki vardır.

Beden bir maçta neyi yakıyor

Yetişkin kulüp ile bölge düzeyinde yarışmacı bir tek maçı seksen ila yüz yirmi dakika sürer; sayılar sırasında ventilatuar eşiğin oldukça üzerinde sayı şiddeti ve sayılar arasında aerobik toparlanma vardır. Enerjik profil aralıklıdır — submaksimal aerobik iş tabanı üzerine kısa, yüksek şiddetli çabalar — ama kümülatif yakıt bedeli çoğu oyuncunun farkına vardığından çok uzun bir koşuya yakındır. Yetişkin tek maç için enerji harcaması tahminleri iki setlik bir maçta 600-1100 kcal civarındadır; üst sınır sıcak koşullarda veya üç setlik finallerde sıktır (Bergeron, 2014).

Yakıt karışımı karışıktır. Yüksek şiddetli sayılarda öncelikli yakıt kas glikojenidir. Maç ilerledikçe kan glukozu daha çok katkıda bulunur. Glikojen düştükçe serbest yağ asitleri giderek daha çok katkıda bulunur. Geçiş önemlidir; çünkü merkezi sinir sistemi neredeyse tamamen glukoza bağımlıdır ve kan şekerindeki düşüş, maç sonu yorgunluğunun gösterdiği belirtilerin aynısını üretir — yavaşlamış tepki süreleri, kötü karar verme, servis üzerinde azalmış ince motor kontrol. Burada konu, savurmak için yeterli enerjinin kalıp kalmadığı değildir. Beynin nereye savuracağına karar vermek için zemine sahip olup olmadığıdır.

Ter kayıpları ılıman koşullarda saatte bir ila iki buçuk litre, sıcak koşullarda saatte üç litre veya daha fazladır (Bergeron ve ark., 2007). Sodyum kaybı oyuncudan oyuncuya kabaca üç kat değişir. “Tuzlu terleyen” oyuncu elektrolitleri çok daha yüksek hızda kaybeder; bazen toplam sıvı alımı yeterli görünse bile ikinci saatte kramp üretir. Kendi hızını, kabaca da olsa bilmek, yarışmacı bir oyuncunun edinebileceği en yüksek değerli özbilgi parçalarından biridir.

Maç öncesi pencere

Bir maçtan önceki iki saat, çoğu oyuncunun görmezden geldiği en yararlı beslenme penceresidir. Amaç, doldurulmuş kas glikojeni, normal sıvı dengesi ve etkin biçimde dikkat dağıtmayan bir sindirim sistemiyle maça başlamaktır.

Pratik bir yaklaşım: maçtan iki ila üç saat önce, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık bir gram karbonhidrat içeren, yağ ve lif açısından düşük bir öğün. Sonra ısınmadan önceki otuz dakika içinde küçük bir karbonhidrat takviyesi — bir muz, bir spor içeceği, balla bir dilim ekmek. Maçtan önceki iki saatte yaklaşık 500-700 ml sıvı, bir dikişte değil, yudum yudum. Koşullar sıcaksa o sıvıya 300-500 mg sodyum ekle; en kolayı bir elektrolit tableti ya da yanında tuzlu bir atıştırmalıktır.

Yetişkinlerin burada yaptığı hata iki uçtan birindedir. Ya maçtan kırk beş dakika önce tam bir öğün yer — oyun başladığında yiyecek hâlâ midededir, enerji sindirime gider, oyuncu ağır hisseder. Ya da sinirli olduğu için hiçbir şey yemez, sabahki diğer etkinliklerden glikojen tükenmiş şekilde gelir ve ikinci sette düşer. Orta yol egzotik değildir. Yalnızca planlama gerektirir.

Maç sırasında ne içmeli ne yemeli

Oyun değişikliği besin penceresidir. Doksan saniye, bazen daha fazla. İki setlik bir maçta amaç saatte 30-60 gram karbonhidrat almak ve sıvıyı ter kaybıyla yaklaşık eşit hızda yerine koymak — genellikle saatte 400-800 ml, sayı başına tolere edilebilecek kadar küçük parçalar hâlinde.

En basit araç, yüzde 6-8 karbonhidrat konsantrasyonlu ve litre başına kabaca 400-700 mg sodyum içeren bir spor içeceğidir. Bu, maç gerçekçi koşullarda test edilen ve üç setlik süre boyunca performansı koruduğu gösterilen formülasyondu (Vergauwen ve ark., 1998). Karbonhidrat-elektrolit kombinasyonu yalnız sudan ve düz suda elektrolit tabletlerinden daha iyi çalışır. Sodyum suyu bağırsak duvarından daha hızlı çeker; bu, yeniden servis atana kadar yalnızca doksan saniyen olduğunda önemlidir.

Katılar tamamlayabilir ama nadiren yerine geçer. İki oyun değişikliğinden birinde küçük bir muz, ya da birkaç hurma, ya da bir jel — tolere edilen herhangi bir şey, müsabakada kullanılmadan önce antrenmanda test edilmiş herhangi bir şey. Yarışma beslenmesi kuralı raket kuralıyla aynıdır: maç gününde yeni hiçbir şey yok.

İşe yaramayan şeyler: büyük hacimlerde düz su (elektrolitleri seyreltir, tuvalet kesintilerini artırır, üç setlik sıcak maçlarda hiponatremi üretebilir); lifli yiyecekler (gecikmiş gastrik boşalma, sindirim sıkıntısı); yağlı yiyecekler (yavaş sindirim); test edilmemiş dozlarda kafein (olası kalp hızı yükselmesi, anksiyete, sindirim sıkıntısı). Maç öncesi penceredeki kahve, alışıksan sorun değildir. Oyun değişikliğinde sana başka bir oyuncunun verdiği 200 mg’lık bir kafein tableti değildir.

Kramp meselesi

Teniste kramp tartışmalı bir alandır. Geleneksel model — dehidrasyon artı elektrolit kaybı — kısmen doğrudur ama eksiktir. Daha güncel literatür, egzersize bağlı kas krampının, yorgun motor nöronların kendiliğinden ateşlediği nöromusküler bir bileşene sahip olduğunu ve bunun sıvı veya sodyum durumuyla tam olarak açıklanmadığını ileri sürer (Schwellnus, 2009). Her iki model aynı pratik önlemeye işaret eder: sıvı ve sodyumu ele al, ama kasları yapılması istenen iş için de hazırla.

Maç krampına en yatkın gördüğüm oyuncular üç özelliği paylaşır: ağır terleyenler, tuzlu terleyenler ve kendilerinden istedikleri sürede oynamak için hazırlıksız olanlar. İlk ikisi bireysel fizyolojidir. Üçüncüsü antrenmandır. Üçüncü sette tutarlı biçimde kramp yapan oyuncu, çoğu durumda, kümülatif yükü emecek aerobik temeli inşa etmemiştir. Maç sırasındaki beslenme alt yönlü bir çözümdür. Üst yönlü çözüm antrenmandır.

Yine de: kramp maç sırasında başladığında pratik müdahaleler artırılmış sodyum alımı (turşu suyunun anekdotal desteği ve olası bir orofaringeal refleks aracılığıyla ortaya çıkan bir kanıt vardır), etkilenen kasın hafif esnetilmesi ve en önemlisi şiddet azaltılmasıdır. Üçüncü sette kramp yapan oyuncu, tam şiddette oynamaya devam ederse yüksek yaralanma riskindedir. Devam kararı maçın önemini, alternatif stratejileri ve oyuncunun daha fazla hasarı göze alma istekliliğini hesaba katmalıdır.

Kişisel sıvı denetimi

Her yarışmacı yetişkin bunu bir kez, tipik bir antrenman maçında, tipik koşullarda yapmalıdır: maçtan önce kıyafetsiz tartıl, oyun sırasında tükettiğin toplam sıvıyı kaydet, maçtan hemen sonra tekrar tartıl (yine kıyafetsiz). Kilo değişimi artı tüketilen sıvı sana ter hızını verir. Saatte iki litreden fazlası, süre için az içtiğin anlamına gelir. Saatte bir litrenin altı, muhtemelen daha azıyla idare edebileceğin anlamına gelir.

Yazın yarışıyorsan testi sıcak koşullarda tekrarla. Otuz derecedeki bir maçta ter hızı, on sekiz derecedeki bir maçta olanın iki katına çıkar. Sıvı planı, sabit bir tek formül olmak yerine koşullara göre ölçeklenmek zorundadır.

Diğer yararlı öz-denetim maçtan önceki saatte idrar rengidir. Açık saman hedeftir. Koyu sarı, gelirken az sıvı aldığın anlamına gelir. Özellikle sabah sodyum alımı olmadan tamamen berraksa muhtemelen aşırı sıvı aldın demektir — bazı oyuncularda maç ortası krampına katkıda bulunan düşük kan sodyumu için bir hazırlıktır.

Yarın kortta yapılacak bir şey

Bir sonraki antrenman maçından önce kendini tart. Oyun sırasında normalde içeceğin şeyleri iç ve miktarı say. Sonra tekrar tart. Saatlik ter hızını hesapla. O tek sayı — saatte 800 ml mi yoksa 2,4 litre mi — yarışmacı yılının geri kalanında maç içi beslenmeni demirleyen sayı olmalıdır. Onu bilmediğin sürece tahminde bulunuyorsun.

Bu seride ilgili yazılar: Uzun maçlarda *cardiac drift* ve hidrasyon · Tenis için sıcak adaptasyonu · Tenisçiler için uyku · Maç günü enerji yönetimi

Seçili kaynaklar:

• Bergeron, M. F. (2014). Hydration and thermoregulation in tennis. Br J Sports Med, 48(Suppl 1), i48–i51.
• Bergeron, M. F. ve ark. (2007). Tennis. British Journal of Sports Medicine.
• Vergauwen, L., Brouns, F. ve Hespel, P. (1998). Carbohydrate supplementation improves stroke performance in tennis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 30(8), 1289–1295.
• Schwellnus, M. P. (2009). Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC). British Journal of Sports Medicine, 43(6), 401–408.

Yazar Emre Köse Tenis Antrenörü · Beykoz Tenis Kulübü

Emre Köse, İstanbul Beykoz Tenis Kulübü bünyesinde 12+ yıldır görev yapan bir tenis antrenörüdür. Marmara Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Antrenörlük Eğitimi bölümünden lisans derecesine sahiptir.

• 12+ Yıl Saha Deneyimi
• Marmara Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi mezunu

Emre Köse — tüm yazıları →