Tenis için mikro döngü tasarımı: gerçekten uygulanabilir bir haftalık şablon

Çoğu koçluk kitabı hiçbir gerçek yetişkinin gerçekten uygulamadığı bir mikro döngü şablonu içerir. Haftada yedi antrenman günü, kontrollü öğün zamanlaması, mükemmel dağıtılmış enerji ve sıfır yaşam taahhüdü varsayarlar. Birlikte çalıştığım her yarışmacı yetişkin oyuncu bu şablonlardan birini izlemeye çalıştı ve bir ay içinde bıraktı. İşe yarayan şey model değildir. Üç kural, iki öncelik ve gerçeklik müdahale ettiğinde günleri değiştirme istekliliği olan esnek bir haftalık yapıdır. İşte gerçekçi bir yetişkin tenis mikro döngüsünün nasıl göründüğü.

Mikro döngü nedir ve neye yarar

Mikro döngü, oturumların hem yük hem toparlanma için dağıtıldığı ve geliştirilen niteliklerin birbirine engel olmadığı şekilde düzenlenmiş bir haftalık antrenmandır. En küçük anlamlı programlama birimi gün değil haftadır; çünkü çoğu fiziksel uyum kendini göstermek için çok günlü uyarım ve toparlanma gerektirir. Tek bir harika oturum kondisyon inşa etmez. Tutarlı bir oturumlar haftası inşa eder.

Yetişkin tenisçi için mikro döngünün aynı anda birkaç şey başarması gerekir. Fiziksel kondisyonu — aerobik, anaerobik, kuvvet, güç — inşa etmesi veya korumasını gerektirir. Kortta teknik ve taktik beceriyi geliştirmesi veya korumasını gerektirir. Bedeni, bir sonraki haftanın yeniden yapılabileceği bir durumda bırakmasını gerektirir. Ve iş, aile, uyku ve beklenmedik şeyleri içeren bir hayata sığması gerekir. Klasik profesyonel sporcu mikro döngüsü son kısıtı görmezden gelir. Yetişkin mikro döngüsü onu tasarım sorunu olarak ele alır.

Antrenman dağılımı üzerine yayımlanmış araştırma, bir mikro döngü içindeki oturumların sırasının ve yüksek şiddetli oturumlar arasındaki aralığın, en az toplam haftalık hacim kadar önemli olduğunu öne sürer (Issurin, 2010). Arka arkaya iki sert oturum ve sonunda üç kolay oturum içeren bir hafta, aynı toplam yükün eşit dağıtıldığı bir haftadan farklı sonuçlar üretir. İkincisi yetişkinler için genellikle daha sürdürülebilirdir.

Üç yapısal kural

Beykoz’da çalıştığım yarışmacı yetişkin oyuncularla kullandığım mikro döngü kuralları kasıtlı olarak basittir. Tam bir program değildirler; programın inşa edildiği kısıtlardır.

Birinci kural: aynı fizyolojik sistemde art arda iki gün yüksek şiddetli yüklenme yok. Ardışık günlerde yüksek şiddetli bir kort oturumu ve yüksek şiddetli bir kondisyon oturumu, uyumu birleştirmeden yorgunluğu birleştirir. Ya bir toparlanma günüyle ayır ya da sistemi değiştir — Pazartesi yüksek şiddetli tenis, Salı ağır ağırlık kaldırma kabul edilebilir; çünkü sistemler yeterince farklıdır. Pazartesi yüksek şiddetli tenis ve Salı uzun yüksek şiddetli *interval* oturumu değildir.

İkinci kural: haftada en az bir gerçek dinlenme günü. “Kolay” değil — gerçekten dinlenme. Tenis yok, kondisyon yok, ağırlık yok, planlanmış hareket yok. Yürüyüş iyidir. Esneme iyidir. Üçün üzerinde RPE’li herhangi bir şey dinlenme değildir. Bu gün, antrenman stresinin üzerine yaşam stresi biriktiren ve daha genç sporcuların toparlanma kapasitesine sahip olmayan yetişkinler için pazarlık konusu değildir.

Üçüncü kural: teknik ve taktik çalışma yorgun günlerde değil, toparlanmış günlerde olur. Motor öğrenme yorgunluk tarafından bozulur. Uzun bir Perşembe gününün sonunda yeni teknik örüntüleri çalışan oyuncu, aynı oyuncunun taze bir Cumartesi başında çalıştığı kadar iyi pekiştirmeyecektir. Bu mikro döngüde teknik gelişim önemliyse, onun için taze bir pencere koru.

İşe yarar bir beş gün açık / iki gün kapalı şablonu

İki kort dışı oturumla haftada dört-beş kez tenis oynayan yarışmacı bir yetişkin için en sık kullandığım şablon:

• Pazartesi: Orta şiddetli tenis. Kontrollü şiddette alıştırma ve örüntüler, muhtemelen biraz canlı sayı. RPE altı civarında. Isınma dahil 90 dakika oturum süresi.
• Salı: Kort dışı kuvvet antrenmanı. Omuz bakımı ve ön kol hazırlığıyla alt beden vurgusu. 45 dakika. Program izin verirse hafif teknik tenis alıştırması, aksi takdirde tenisten dinlenme.
• Çarşamba: Yüksek şiddetli tenis. Canlı sayılar, maç biçimli alıştırma, yoğun örüntü çalışması. Haftanın en sert tenis oturumudur. RPE 7-8. 90 dakika oturum süresi.
• Perşembe: Aktif toparlanma veya kapalı. Hafif kardiyo, hareketlilik çalışması veya rahat bir çift. Yoğun hiçbir şey. Çarşamba’nın çabasından sonraki toparlanma günü, haftanın geri kalanını mümkün kılan şeydir.
• Cuma: Kort dışı kondisyon. Tekrarlı sürat çalışması, yön değiştirme alıştırmaları veya kortta özgül kondisyon. 40-45 dakika. Artı isteğe bağlı planlanmış daha kısa teknik tenis.
• Cumartesi: Maç oyunu veya turnuva biçiminde oyun. Haftanın teknik ve taktik zirvesi. Maça bağlı olarak RPE 7-9. Bu, birçok yetişkinin yarıştığı veya yarışmayı simüle ettiği yerdir de.
• Pazar: Gerçek dinlenme. Planlı antrenman yok. Yalnızca yürüyüş ve esneme.

Bu şablon, kort dışı çalışma dahil yaklaşık on-on iki saatlik tenisle ilgili etkinlik üretir. Üç kurala saygı duyan, tipik yetişkin iş haftasına uyan ve Pazartesi için yeniden inşa eden bir iş yükü dağılımı üretir. Bu şablonun çeşitlemeleri, en yoğun oturumdan sonra bir gerçek dinlenme günü ve en az bir toparlanma gününün temel yapısını korurken daha meşgul oyuncular için üç veya dört tenis gününe sıkıştırılabilir veya daha az meşgul olanlar için altı oturuma genişletilebilir.

Yanlış giden haftayı nasıl ele almalı

Şablon genellikle üçüncü haftada gerçeklikle temasta başarısız olur. Geç bir toplantı Salı kuvvet oturumunu iptal eder. Bir çocuk hastalanır ve Cumartesi maç oyunu kaybolur. Seyahat beklenmedik şekilde iki günü çeker. Yetişkinler için mikro döngü tasarımının disiplini bu aksaklıkların nasıl ele alındığındadır.

İlke şudur: bir oturum kaybolduğunda, kaybolan oturumun ne yaptığını sor ve değiştirilenin aynı işlevi görüp görmediğine ya da haftanın artık yapısal olarak farklı olup olmadığına karar ver. Kaybolan kolay bir oturum genellikle sonuçsuz atlanabilir. Kaybolan yüksek şiddetli bir oturumun yeniden dağıtılması gerekebilir veya hafta için farklı bir mikro döngü hedefi zorlayabilir — gelişim yerine idame. Kaybolan dinlenme günü kaybolamaz; Cumartesi maçı beklenmedik şekilde uzarsa Pazar dinlenmesi itilir ama kaldırılmaz.

İşe yaramayan şey, kaçırılan oturumları sonraki günlere ekleyerek “telafi etmeye” çalışmaktır. Kaçırılan bir günü kurtarmak için bir güne yığılan iki oturum, kaçırılan oturumun değerinden daha pahalıya mal olan bir yorgunluk zirvesi üretir. Oturum gitti. Haftanın hedeflerini ayarla ve yapı sağlam kalarak devam et.

Mikro döngü yıl içinde nasıl değişir

Yukarıdaki şablon bir Özel Hazırlık mikro döngüsünü tanımlar — orta hacim, orta-yüksek şiddet, dengeli gelişim. Yılın diğer dönemleri farklı yapılar talep eder.

Genel Hazırlık’ta hacim yükselir ve şiddet biraz düşer. Oturumlar daha uzundur ama şiddet RPE ölçeğinde daha aşağıda oturur. Cumartesi’nin maç oyunu Cumartesi’nin daha uzun vuruşma bloğu hâline gelebilir; kort dışı kondisyon genişler. Hafta, üzerine tenis özgüllüğü katmanlanmış aerobik temel inşa modeline daha çok benzer.

Müsabaka’da şablon tersine döner. Hacim keskin biçimde düşer. Şiddet korunur ama oturum süreleri küçülür. Hafta bir idame örüntüsüne benzer — daha kısa oturumlar, aralarında daha çok toparlanma, gelişim yerine keskinliğe odak. Pazar daha önemli hâle gelir; bazen yoğun müsabaka haftalarında haftada iki dinlenme günü uygundur.

Geçiş’te yapı kasıtlı olarak çözülür. Geçiş’in amacı ritmi bozmak ve bedenin farklı bir şey yapmasına izin vermektir. Çiftler, sosyal vuruşma, yüzme veya yürüyüş gibi tamamen farklı fiziksel etkinlikler. Haftanın şablonu yoktur; çünkü şablon, ondan toparlandığımız şeydir.

Çok erken optimizasyon hatası

Yetişkinlerin mikro döngü tasarımıyla yaptığı en yaygın hata, onu aşırı tasarlamaktır. Belirli şiddet hedefleri, kesin dinlenme aralığı reçeteleri ve oturum oturum ayrıntılı içerikle karmaşık bir periyodizasyon modeli benimserler — ve sonra hayat işbirliği yapmayacağı için hiçbirini yürütemezler ve hassasiyet hep bir fanteziydi.

Daha iyi başlangıç noktası, üç kuralla kaba yapıdır. Onu üç ay çalıştır. Nerede kırıldığını gör. Ders kitabının önerdiğine değil, oyuncunun yaşamına ve kapasitesine gerçekten neyin uyduğuna göre ayarla. Talepkâr bir işi ve iki çocuğu olan kırk yaşındaki için en uygun mikro döngü, günde sekiz saati olan kolej yaşındaki oyuncu için en uygun mikro döngü değildir. Aksini sanmak hırs gibi giydirilmiş başarısızlık üretir.

Yarın kortta yapılacak bir şey

Mevcut haftanı kâğıda yaz. Her günü tenis, kondisyon, ağırlık veya dinlenme ile işaretle. Geriye dönük olsa bile her oturumun RPE’sini not et. Yapıyı üç kurala karşı kontrol et: aynı sistemde art arda yüksek şiddetli yüklenme yok, bir gerçek dinlenme günü, toparlanmış günlerde teknik. Haftan bu kurallardan herhangi birini ihlal ediyorsa, önümüzdeki hafta neyi değiştireceğini şu anda belirledin demektir. Yapı içerikten daha önemlidir. Önce yapıyı inşa et.

Bu seride ilgili yazılar: Yetişkin yarışmacı yılı planlamak · Turnuva için *taper* · RPE ve oturum derecelendirmesi · Sezon içi kuvvet idamesi

Seçili kaynaklar:

• Issurin, V. B. (2010). New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Medicine, 40(3), 189–206.
• Stone, M. H. ve ark. (2007). Principles and Practice of Resistance Training. Human Kinetics.
• Fernandez-Fernandez, J. ve ark. (2009). A review of the activity profile and physiological demands of tennis match play. Strength and Conditioning Journal, 31(4), 15–26.
• Mujika, I. (2010). Intense training: The key to optimal performance before and during the taper. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(Suppl 2), 24–31.

Yazar Emre Köse Tenis Antrenörü · Beykoz Tenis Kulübü

Emre Köse, İstanbul Beykoz Tenis Kulübü bünyesinde 12+ yıldır görev yapan bir tenis antrenörüdür. Marmara Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Antrenörlük Eğitimi bölümünden lisans derecesine sahiptir.

• 12+ Yıl Saha Deneyimi
• Marmara Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi mezunu

Emre Köse — tüm yazıları →