Özgüllük İlkesi, Dürüstçe Uygulandığında

Özgüllük (specificity), spor biliminin en çok atıfta bulunulan tek ilkesi ve amatör tenis antrenmanında en çok göz ardı edilen tek ilkedir. Fikir basit: antrenman adaptasyonları antrenmanın taleplerine özgüdür. Haftada üç kez 5K koşun ve 5K koşmakta daha iyi olursunuz. Daha iyi bir tenis oyuncusu olmazsınız. Tersi de geçerli: bir duvara karşı bin forehand vurmak sizi daha iyi bir koşucu yapmaz ve gerçekten de daha iyi bir tenis oyuncusu yapmaz — özgüllük ilkesinin açıkladığı sebeplerle. Bu ilkeyi ciddiye alırsanız, amatör koçların önerdiklerinin yarısı programdan düşer ve diğer yarısı keskinleşir.

Özgüllük gerçekte ne söyler

Özgüllük ilkesi (bazen SAID — Specific Adaptation to Imposed Demands olarak adlandırılır), vücudun üzerine konan kesin strese adapte olduğu gözlemidir. Laktat eşiğinde antrene edilen enerji sistemleri o eşikte iyileşir, daha hızlı veya daha yavaş tempolarda daha az. Belirli bir hareket menzili boyunca antrene edilen kas lifleri en çok o menzilde güçlenir. Bir bağlamda tekrar edilen hareket paternleri en iyi o bağlama transfer olur. Bu konudaki literatür on yıllardır eski ve net (Behm & Sale, 1993; Reilly ve ark., 2009).

İşe yaradığı yer doğal sonucudur: enerji taleplerinde, hareket paternlerinde veya karar bağlamında spora benzemeyen antrenman, maçlarda görünmeyen adaptasyonlar üretecektir. Bu kulağa apaçık geliyor. Neredeyse hiçbir kulüp antrenman programı buna gerçekte saygı duymaz.

5K koşmak sizi neden teniste daha iyi yapmaz

5K süreklidir, tempolu, ağırlıklı aerobik, 20–30 dakika boyunca düz bir çizgide yapılır. Oyuncunun aerobik kapasitesini iyileştirir — özellikle, uzun süreler boyunca submaksimal eforu sürdürme kapasitesini. Tenis aralıklıdır, çok yönlüdür, ağırlıklı alaktiktir ve aerobik toparlanma içerir, 1–4 saat boyunca 5–10 saniyelik patlamalarda yapılır.

Örtüşme gerçek ama dar. Daha büyük aerobik kapasite sayılar arası toparlanmayı hızlandırır ve bu yararlıdır. Ama doz-yanıt ilişkisi berbat. Aynı toparlanma kapasitesini, haftada iki-üç kez yirmi dakikalık doğru yapılandırılmış aralıklarla inşa edebilirsiniz. 5K koşan, tenise özgü bir seansın yirmi dakikada verdiği fayda için doksan dakika ödüyor.

Daha da kötüsü, uzun yavaş koşu vücudu ılımlı, sabit bir çıktıda performans göstermeye koşullar. Tenis tam tersini talep eder: ani maksimum eforlar ve ardından tam toparlanma. 5K koşucusunun nöromüsküler sistemi hafta hafta maksimum çıktıdan kaçınmaya antrene edilmiştir. Üçüncü setteki bir geniş forehand‘e sprint atmak istendiğinde, o sinir sistemi devreye girmekte yavaştır. Antrenman aktif olarak yanlış yöne çekiyor.

Çapraz antrenmanın dürüst hali

Çapraz antrenmanın yeri vardır. Yükü dağıtır, aşırı kullanım sakatlanma riskini azaltır ve oyuncu vuramadığında aerobik kondisyon sağlar. Dürüst hali özgüllüğe iki şekilde saygı duyar. İlk olarak, tenise özgü işin yerini almak yerine tamamlar. İkinci olarak, sporun gerçekten kullandığı enerji sistemi ve hareket paternlerine yakın kalır.

Transfer açısından sıralı en temiz tenis çapraz antrenman seçenekleri: bisiklet aralıkları (15 sn aç / 45 sn kapa sayı yapısını temizce yansıtır); kızak itme veya yokuş sprintleri (alaktik kapasite artı bacak gücü); ılımlı yoğunlukta sürekli aerobik temel için kürek çekme (düşük eklem yükü, tam vücut). Birincil çapraz antrenman için en kötü seçenekler: uzun yavaş mesafe koşusu, geleneksel vücut geliştirme bölünmeleri, tek esneklik işi olarak yoga. Hepsinin kullanımları vardır ama spora özgü antrenmanın yerine ikame olarak matematik tutmuyor.

Özgüllüğün içine aldığı

Tenise transfer eden antrenman tenise benzer. Oyuncunun spora özgü süreler boyunca spora özgü yoğunluklarda spora özgü hareketler yaptığı kort içi kondisyon seansları. Tenisin kullandığı hareket düzlemlerini, kuvvet-hız eğrilerini ve eklem aksiyonlarını vurgulayan kort dışı kuvvet işi — rotasyonel güç, tek bacak stabilitesi, yük altında kalça-omuz ayrılması, servis için baş üstü pozisyonlar. Yalnız vuruş uygulamasını değil, algı ve karar vermeyi içeren oyun-bağlamlı drilller.

En net örnekler. 20 dakika boyunca her 25 saniyede beş top servis atmayı içeren bir servis-kondisyon seansı, servis oyunu yapısını kesin olarak taklit eder; oyuncu artık servis atmanın metabolik ve beceri taleplerini aynı seansta antrene ediyor. Oyuncunun genişe koşması, bir forehand vurması, merkeze toparlanması ve sonra yön değiştiren bir topa tepki vermesi gereken bir patern drilli, gerçek sayılarda kullanılan algı–hareket–uygulama dizisini tam olarak antrene eder. Bunlar gösterişli değil. Genel kondisyondan çok daha derinden yararlı.

Kuvvet antrenmanındaki özgüllük tuzağı

Özgüllük bazen “her egzersiz tam olarak tenise benzemelidir” diye yanlış okunur. Bu aşırı düzeltir. Tenis oyuncuları hâlâ genel fiziksel hazırlığa ihtiyaç duyar — squat, deadlift, çekiş, basış — çünkü bunlar daha sonra tenise özgü egzersizlerin rafine edeceği temeli inşa eder. Kendi vücut ağırlığını squatlayamayan bir oyuncuda rotasyonel gücü iyi antrene edemezsiniz. Skapular kontrolü zayıf bir oyuncuda servis için omuz stabilitesini antrene edemezsiniz.

Doğru okuma: genel hazırlık temeldir ve spora özgü değildir. Oyuncu olgunlaştıkça antrenman progresif olarak tenise özgü niteliklere kayar. 14 yaşındaki bir oyuncu çoğunlukla genel fiziksel hazırlık ve biraz spora özgü iş yapmalı; 24 yaşındaki rekabetçi bir oyuncu çoğunlukla spora özgü iş ve sakatlık sigortası olarak biraz genel hazırlık yapmalı.

Amatör koçlar genel aşamayı atlayıp “tenise özgü” kablo rotasyonlarına ve bant işine atladığında ve temeli atladığında kafa karışıklığı olur. Sonuç, salonda meşgul görünen ama önemli olan şekilde gerçekten daha güçlü veya daha güçlü hale gelmeyen bir oyuncudur.

Özgüllük ve beceri transferi

İlke kondisyona olduğu gibi beceriye de uygulanır. Bir koçun sepetinden beslenen bin forehand vurmak salınımı antrene eder. Forehand karar vermeyi, kort konumlandırmayı, toparlanmayı veya patern tanımayı antrene etmez. Drill-ağırlıklı antrenman ve az maç oynama yapan oyuncular oluklu salınımlara ve eksik maç becerilerine sahiptir. Maç oynayıp drillleri atlayan oyuncular daha keskin maç farkındalığıyla kaba tekniğe sahiptir.

Sentez: drilller, maçların açığa çıkardığını düzeltmek için vardır. Maçlar, drillerin düzelttiğini açığa çıkarmak için vardır. Maç olmadan drill ağırlıklı bir program transfer etmiyor. Drill olmadan maç ağırlıklı bir program iyileşmiyor. Doğru oran oyuncuya ve faza bağlıdır — ama her iki yönde özgüllüğü göz ardı etmek öngörülebilir başarısızlıklar üretir.

Basit denetim

Haftanızdaki herhangi bir antrenman seansı için üç soru sorun. Bu seans hangi enerji sistemini antrene ediyor ve tenis taleplerine uyuyor mu? Bu seans hangi hareket paternlerini pekiştiriyor ve tenis taleplerine uyuyor mu? Bu seans hangi karar ve beceri bağlamını yaratıyor ve tenis taleplerine uyuyor mu?

Üçünde de sıfır puan alan seanslar — vurmadığınız bir Pazar sabahı sessiz bir jogging — verimli hissettirseler bile tenis için neredeyse değersizdir. Üçten birinde puan alan seanslar tamamlayıcı iş olarak yararlıdır. İki veya üçünde puan alan seanslar bir tenis programının özüdür. Gördüğüm çoğu amatör oyuncunun haftada sıfır puanlı iki seansı, bir puanlı bir seansı ve iki puanlı bir seansı vardır. Bu dağılımı tersine çevirmek, bir kulüp oyuncusu için mevcut en büyük tek antrenman gelişimidir.

İlkenin yumuşadığı yer

Özgüllük mutlak değildir. Yeni başlayanlar neredeyse her hareket ve kondisyondan fayda görür çünkü adaptasyonlar geneldir. Ergenlik öncesi çocuklar geniş atletik maruziyetten fayda görür; çok erken spora özgü antrenman, transfer tavanlarını azaltır, artırmaz. Rehabilitasyondaki sakatlanmış oyuncular, spesifik talepler yeniden tanıtılmadan önce genel kapasitenin geri kazandırılmasına ihtiyaç duyar. Elit atletler, spesifik fazlar arasında deload işi olarak sınırlı genel antrenman kullanır.

İlke en çok ortada bağlayıcıdır: rekabetçi amatör, 13 yaş üstü gelişen yıldız adayı, aradan sonra yeniden inşa eden masters oyuncusu. Üç durumda da antrenmanın şu anda olduğundan daha çok tenise benzemesi gerekir, yoksa ilerleme durur.

Sahada yarın yapılacak tek şey

Geçen haftaki antrenman günlüğünüzü çıkarın. Tenis ve tenis olmayan her seansı listeleyin. Her tenis olmayan seans için sorun: bu, tenisin gerçekten kullandığı bir enerji sistemini veya hareket paternini antrene etti mi? İki veya daha fazla seans için cevap hayır ise, bu hafta birini 30 dakikalık bir kort içi kondisyon seansıyla değiştirin. Özgüllük programınızdaki en ucuz gelişmedir — hiçbir şey eklemek zorunda değilsiniz, sadece transfer etmeyen antrenmana zaman harcamayı bırakın.

Bu seride ilgili:

• Tenisin gerçekten talep ettiği fizyoloji: kanıta dayalı giriş
• Tenis stokastik intermittan bir spordur
• Tekrar eden sprint yetisi: en tenise özgü nitelik

Seçili kaynaklar:

• Behm, D. G., & Sale, D. G. (1993). Velocity specificity of resistance training. Sports Medicine.
• Reilly, T., Morris, T., & Whyte, G. (2009). The specificity of training prescription and physiological assessment: a review. Journal of Sports Sciences.
• Kovacs, M. S. (2007). Tennis physiology: training the competitive athlete. Sports Medicine.
• Fernandez-Fernandez, J., Ulbricht, A., & Ferrauti, A. (2014). Fitness testing of tennis players: how valuable is it? British Journal of Sports Medicine.