Yetişkin yarışmacı tenis yılını planlamak

Yetişkin yarışmacı bir oyuncuyu çalıştırmanın en zor tarafı vuruşlar değil. Takvimdir. Bir gencin okulu, antrenmanı ve turnuvası vardır — üç blok. Bir yetişkinin işi, ailesi, uyku borcu, üç hafta önceki tahrişli omzu ve gerçekten yarışabileceği ayda bir hafta sonu vardır. O yılı planlamak, profesyonel turun küçültülmüş bir kopyasını değil; kısıt karşısında dürüst bir modeli gerektirir. Beykoz’da çalıştığım yetişkin oyuncularla kullandığım yaklaşım ve literatürün bunu nasıl desteklediği şöyle.

Yetişkin yarışmacı yılı gerçekte nasıl görünür

Profesyonel tur periyodizasyon modeli — üç hazırlık bloğu, üç müsabaka bloğu, bir geçiş bloğu — günde iki antrenman yapan, dokuz saat uyuyan ve çamaşırını bir başkasının yıkadığı sporcular düşünülerek inşa edilmiştir. Bir kulüp ligine, iki bölge açığına ve bir lige aynı anda katılan otuz sekiz yaşındaki oyuncuyla temas edince hayatta kalmaz. Yine de altta yatan mantık geçerlidir, çünkü beden hâlâ aynı yüklenme ilkelerine yanıt verir.

Yarışmacı yetişkin tipik olarak yılda sekiz ila on iki turnuva oynar, bunların iki üçünde *peak* yapar ve sezon içinde haftada üç ila beş saat antrenman yapar. Sezon dışında — genellikle aralık, ocak veya kulübün tadilat için kapandığı ay — bu süreyi ikiye katlayabilir. Yarışmacı amatör sporcular üzerine yapılan araştırma, bu hacimlerde bile periyodizasyonun düz sürekli antrenmana göre ölçülebilir kazanım ürettiğini gösterir (Fleck ve Kraemer, 2014). Kazanımlar profesyonel düzeydekinden daha küçüktür. Sıfır değildir.

Yetişkin için değişen şey çözünürlüktür. Profesyonel hafta düzeyinde planlama yapar. Yetişkin ay düzeyinde, bazen iki ay düzeyinde planlar; çünkü belirli bir haftadaki değişkenlik o kadar yüksektir ki bundan ince herhangi bir plan kurguya dönüşür. Salı’nın toparlanma günü olduğunu varsayan beş günlük mikro döngüyü uygulamaya çalışan oyuncular gördüm — Salı, o oyuncunun sert antrenman yapabildiği tek gündü, çünkü Perşembe yönetim kurulu toplantısı vardı. Bunu görmezden gelen planlar başarısız olur.

İşe yarayan dört blok modeli

Yıllık olarak dört blok kullanırım: Genel Hazırlık, Özel Hazırlık, Müsabaka ve Geçiş. Çoğu yetişkin bu döngüyü yılda iki kez çalıştırabilir; iki öncelikli etkinlik etrafında *peak* yapar — genellikle ilkbaharda bir bölge açığı ve sonbaharda bir kulüp şampiyonası, ya da oyuncunun iyi sonuç almak istediği iki etkinlik hangileriyse.

Genel Hazırlık sekiz ila on iki hafta sürer. Odak fiziksel temeldedir — aerobik kapasite, genel kuvvet, hareket genişliği, hareket kalitesi. Tenis hâlâ oynanır ama daha çok alıştırma, daha çok örüntü çalışması ve daha az sayı vardır. Amaç, bu blokun sonunda daha yüksek şiddeti yaralanmadan tolere edebilecek bir beden çıkarmaktır; daha keskin bir vuruş çıkarmak değildir. Hacim yüksek, şiddet orta düzeydedir. Çoğu yetişkin bu blokta haftada bir veya iki kort dışı kondisyon antrenmanından fayda görür — koşu *interval*’leri, kürek, teknisyenin gözünde yaralanma riski olan eksantrik yükü tenis kadar yüklemeyen herhangi bir motor.

Özel Hazırlık dört ila altı hafta sürer. Şiddet yükselir, hacim biraz düşer ve çalışma tenise özgü hâle gelir. Maç oynaması artar. Kondisyon genelden spor-formuna kayar — tekrarlı sürat kapasitesi, yön değiştirme çalışması, maç şiddetinde kortta canlı-top alıştırması. Kuvvet antrenmanı devam eder ama azalan hacim ve eklenen güç bileşenleriyle. Bu bloğun amacı Genel Hazırlık’ta inşa ettiğin temeli maça özgü taleplere yanıt veren bir şeye dönüştürmektir.

Müsabaka, öncelikli etkinlikler etrafındaki dört ila sekiz haftadır. Hacim daha da düşer. Şiddet kalır. Antrenmanlar kısa, keskin, servis ve karşılama ağırlıklıdır. Amaç her öncelikli maça dinç ve keskin gelmektir. Çoğu yetişkin burada eksik keser — Özel Hazırlık hacminde antrenmana Müsabaka’ya doğru devam eder ve düz gelir. Hacmi kesmek bu modelin en sezgi karşıtı talebidir. “Çok az antrenman yapıyormuş gibi” hissederler. Raket sporlarında *taper* üzerine veriler tutarlıdır: öncelikli yarışmadan önceki son iki haftada antrenman hacminin yüzde 40-60 azaltılması, şiddet yüksek tutulduğunda en iyi sonuçları üretir (Mujika ve Padilla, 2003).

Geçiş, her döngünün ardından iki ila dört haftalık aktif dinlenmedir. Sıfır tenis değil. Farklı tenis. Tek yerine çift. Alıştırma yerine sosyal vuruşma. Koşu olmayan kort dışı etkinlikler. Amaç fiziksel kadar psikolojik toparlanmadır — geçiş bloğu almayan yetişkin oyuncu iki döngü içinde tükenir, otuzlu yaşlarda bayat gelir ve oyunu bırakır.

Gerçek hayatın etrafına nasıl yerleştirilir

En zor satışı yapmak, Müsabaka sırasında “daha az antrenmanın” doğru hamle olduğuna yetişkin oyuncuyu ikna etmektir. İş mantığına alışıktırlar — daha çok saat koyarsan daha iyi sonuç alırsın. Tenisteki performans düşüşü, *peak* blok sırasında bu mantığı izlemez. Son iki haftada yorgunluk kondisyondan daha hızlı birikir ve bedenin emilmiş işin ortaya çıkması için zamana ihtiyacı vardır.

Oyunculara şöyle düşünmelerini söylerim: Genel Hazırlık bloğu işi yaptığın yerdir. Özel Hazırlık onu ayar yaptığın yerdir. Müsabaka onu harcadığın yerdir. Biriktiremezsin ve son iki haftada üzerine ekleyemezsin. Para zaten hesapta. Müsabaka’da yapabileceğin şey aşırı yorgunluk yoluyla onu kaybetmemektir.

Diğer pratik ayar sezon içi kuvvet minimumudur. Çoğu yetişkin yarışırken “zamanı olmadığı için” ağırlık çalışmasını bırakır. Haftada iki kısa idame antrenmanı — yirmi ila otuz dakika, üç dört temel hareket — Genel Hazırlık’taki neredeyse tüm kuvvet kazanımlarını bir Müsabaka bloğu boyunca korur. Kuvvet çalışmasını tamamen kesmek üçüncü turnuvaya gelene kadar ciddi güç maliyetine ve artan yaralanma riskine yol açar. İdame ucuzdur. Kayıp pahalıdır.

Neyi izlemeli, neyi görmezden gelmeli

Yetişkinler teknolojiyi sever. Çoğu bir nabız kayıt cihazı, bir HRV uygulaması, bir vuruş algılayıcı ve bir GPS saat satın alır; sonra altı ay boyunca hiçbir şeyi sistemli olarak izlemez. Dürüst yanıt şu: periyodizasyon amaçları için iki şeye ihtiyacın var ve gerisi tercihe bağlıdır.

İki şey: 1-10 arası bir ölçekte oturum bazlı Algılanan Zorluk (RPE), her antrenmanda kaydedilir; ve haftalık kort süresinin toplamı. Oturumun RPE’sini oturum süresiyle çarp, hafta boyunca topla ve elinde bir iş yükü sayısı olur. O sayı Genel Hazırlık boyunca yükselmeli, Özel Hazırlık’ın ortasında zirve yapmalı ve Müsabaka boyunca düşmelidir. Müsabaka’da düşmüyorsa Müsabaka’ya henüz girmemişsin demektir — hâlâ antrenman yapıyorsun. Bu raket sporları araştırmasındaki en kullanışlı periyodizasyon ölçütüdür (Foster ve ark., 2001) ve hiçbir maliyeti yoktur.

Görmezden gelinecekler: telefonda HRV eğilim çizgileri, saatte günlük hazırlık skorları, dinlenme nabzındaki mikro varyasyonlar. Yetişkinlerin antrenman yaptığı zaman ölçeğinde gürültülüdürler. Kötü uyuduğunu ve yorgun hissettiğini sana zaten söylerler; aslında planı değiştireceğin bir bilgi vermezler. Yalnızca aylar boyunca kişisel bir baz çizgisi oluşturduysan ve sapma büyükse kullan.

Blok geçiş kuralları

Oyuncular bana bir bloktan diğerine ne zaman geçeceklerini sorar. Üç kural:

• Genel’den Özel’e: Planlanan Genel Hazırlık kondisyon antrenmanlarını ertesi gün ağrısı tenisini sınırlamadan tamamlayabildiğinde geç. Salı’nın *interval*’lerinden Perşembe hâlâ darmadağınsan, temelin oturmamış demektir. İki hafta ekle.
• Özel’den Müsabaka’ya: Maç oyunu alıştırmadan daha çok öğrenme üretmeye başladığında geç. Son üç alıştırma antrenmanı yeni bilgi vermiyor ama bir vuruşma partneriyle oynadığın son set veriyorsa, taktik olarak hazırsın. Hacmi kes, keskinleştir.
• Müsabaka’dan Geçiş’e: Öncelikli etkinliğin hemen ardından geç. Sonuçlar kötü olduğu için ve “çalışmaya devam etmen gerektiği için” Müsabaka’yı uzatma. Bu yetişkinlerde aşırı kullanım yaralanması üreten zihniyetin tam olarak ta kendisidir. Geçiş’i al. Daha dinç dön.

Yarın kortta yapılacak bir şey

Önümüzdeki dört ayı kâğıda dök. Önemli iki etkinliği işaretle. Geriye doğru say: her etkinlikten önce iki hafta Müsabaka, ondan önce dört hafta Özel Hazırlık, ondan önce altı ila sekiz hafta Genel Hazırlık. Tarihler uymuyorsa farklı bir etkinlik seç. Plan, takvime hizmet etmek için vardır; tersi değil. Sonra bir sonraki antrenmandan sonra RPE × süre sayını yaz. Günceyi başlat. Geri kalan her şey süstür.

Bu seride ilgili yazılar: Bir genç tenis yılını planlamak · Turnuva için *taper* · Sezon içi kuvvet idamesi · Tenis için mikro döngü tasarımı

Seçili kaynaklar:

• Fleck, S. J. ve Kraemer, W. J. (2014). Designing Resistance Training Programs (4. baskı). Human Kinetics.
• Mujika, I. ve Padilla, S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(7), 1182–1187.
• Foster, C. ve ark. (2001). A new approach to monitoring exercise training. Journal of Strength and Conditioning Research, 15(1), 109–115.
• Fernandez-Fernandez, J., Sanz-Rivas, D. ve Mendez-Villanueva, A. (2009). A review of the activity profile and physiological demands of tennis match play. Strength and Conditioning Journal, 31(4), 15–26.

Yazar Emre Köse Tenis Antrenörü · Beykoz Tenis Kulübü

Emre Köse, İstanbul Beykoz Tenis Kulübü bünyesinde 12+ yıldır görev yapan bir tenis antrenörüdür. Marmara Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Antrenörlük Eğitimi bölümünden lisans derecesine sahiptir.

• 12+ Yıl Saha Deneyimi
• Marmara Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi mezunu

Emre Köse — tüm yazıları →