Tenis turnuvası için taper: son iki hafta

Bir turnuva için *taper* yapan yetişkinlerin çoğu çok şey yapar. Karar mantığı dürüst hissedilir — “tek şansım var, son iki haftada hiç kondisyon kaybetmemeliyim” — ve sonuç tutarlıdır. İlk tura düz, ağır bacaklı, yarım adım yavaş gelirler ve normalde yendikleri rakiplere kaybederler. Raket sporlarında *taper* üzerine bilim artık gerçekten iyi gelişmiştir ve verdiği yanıt rahatsız edicidir: işi kes. Hissettiğinden daha fazlasını kes.

*Taper* gerçekte ne yapıyor

*Taper*, *peak* kondisyonun ifade edildiği ve birikmiş yorgunluğun dağıldığı bir duruma — bir tenisçi için ilk servis — yarışmadan önce antrenman yükünün kasıtlı olarak azaltılmasıdır. İki durum aynı süreklilik üzerindedir. Antrenman kondisyonu yükseltir; aynı zamanda yorgunluğu da yükseltir. Performans kabaca kondisyon eksi yorgunluğa eşittir (Banister ve ark., 1975). Normal bir antrenman bloğu sırasında ikisi de birlikte yükselir ve oyuncu yorgunluğun içinden geçer. *Taper* sırasında amaç, kondisyonu olabildiğince sabit tutarken yorgunluğun düşmesine izin vermektir. Performans çizgisi *taper* penceresinin sonunda keskin biçimde yükselir.

Altta yatan biyoloji, reçeteyi sezgi karşıtı yapan şeydir. Kondisyon uyarlamaları — mitokondriyal yoğunluk, kılcallaşma, nöral itki, motor ünite seçimi — yavaş azalır. Antrenmanlı sporcularda üç haftalık sıfır antrenman bile VO2 maks’ı yalnızca kabaca yüzde dört ila altı azaltır. Yorgunluk uyarlamaları — kas hasarı, glikojen tükenmesi, merkezi sinir sistemi yükü — hızlı toparlanır. On günde, iyi tasarlanmış bir antrenman bloğundan biriken yorgunluğun neredeyse tamamı gider. “Hâlâ formda” ile “artık yorgun değil” arasındaki pencere, *taper*’in yararlandığı penceredir.

Raket sporu literatüründen oldukça tutarlı biçimde çıkan sayı, en büyük etkinlikten önceki son iki haftada antrenman hacminde yüzde 40-60 azalma, şiddet yüksek veya hafifçe yükseltilmiş tutularak ve yüksek şiddetli çabaların süresi kısaltılarak (Mujika ve Padilla, 2003; Bosquet ve ark., 2007). Hacim düşer. Şiddet düşmez. Bu, çoğu yetişkin oyuncunun yapmaya kendini ikna edemediği tersine çevirmedir.

Standart iki haftalık *taper*

Beykoz’da çalıştığım yetişkin yarışmacı oyuncularla, tek bir öncelikli etkinlik için yürüttüğüm model iki haftalık *taper*’dir. Yorgunluğun dağılması için yeterince uzun. Oyuncunun oyunla psikolojik bağının korunması için yeterince kısa.

*Taper*’in birinci haftası: antrenman hacmini kabaca yüzde 25-30 kes. Antrenman sayısı haftada kabaca aynı kalır — üç ila beş — ama her antrenman yüzde 20-30 daha kısadır. Şiddet yüksek kalır. Alıştırma keskin kalır. Kort dışı kuvvet çalışması, düşük hacimli yüksek kaliteli ağırlık kaldırmanın kısa bir antrenmanına düşer. Kondisyon antrenmanları daha kısa ve daha hızlıdır — daha az *interval*, ama bu *interval*’ler yüksek kalitedir.

İkinci hafta: hacmi orijinal baz çizgisinden bir yüzde 30-40 daha kes; böylece son haftadaki toplam hacim normalin kabaca yüzde 40-50’sidir. Antrenmanlar çok kısa olur — 45 dakika ile bir saat — ve çok özgül. Çoğunlukla maç oyunu, çoğunlukla yüksek şiddette. Kort dışı çalışma neredeyse sıfıra düşer — belki bir kısa hareketlilik antrenmanı, gerçek kuvvet çalışması yok, kondisyon *interval*’leri yok.

Etkinlikten önceki gün: kısa bir antrenman, 45 dakikadan fazla değil; servis ve karşılama ritmine odaklı. Biraz hareket. Biraz kısa sayı. Taktik hiçbir şey yok. Uykuyu bozan kas tutulması üretecek hiçbir şey yok. Amaç korttan “daha fazlasını yapabilirdim” hissederek çıkmaktır. Doğru his budur.

Ne aynı kalır, ne düşer

*Taper* kararları için en yararlı çerçeve, her antrenman unsuru için sormaktır: bu unsur 72 saatten uzun süren yorgunluk mu üretir, yoksa 14 günden kısa sürede azalan kondisyon mu? Uzun süreli yorgunluk ve hızlı azalan kondisyon üretirse — uzun dayanıklılık koşuları, yüksek hacimli kuvvet antrenmanı, uzun kondisyon devreleri — *taper* sırasında bırak. Kısa ömürlü yorgunluk ve yavaş azalan kondisyon üretirse — servis çalışması, kısa canlı top alıştırmaları, teknik çalışma, çok kısa sürat koşuları — tut.

Kalanlar: servis çalışması. Karşılama çalışması. Kısa alıştırmalar. Maç şiddetinde setler. Niceliğe karşı nitelik. Düşenler: uzun aerobik kondisyon. Set ve tekrar hacimli kuvvet. 90 dakikanın üzerindeki uzun canlı vuruşma alıştırmaları. Yürütmeden çok sabrı sınayan taktik alıştırmalar. Yeni teknik çalışma — hâlâ öğrendiğin hiçbir şey turnuvaya hazır olmayacak; ikinci haftada öğrenmeyi bitirmeye çalışmak, performans kazanımı olmadan yorgunluk üretir.

Son iki haftada “şu tek şeyi düzeltme” ayartısına direnmek zordur ve neredeyse her zaman bir hatadır. Turnuvalara iyi durumda tutarlı biçimde gelen oyuncular, *taper* gününde oyunda ne varsa turnuvada onun oynayacağını kabul etmeyi öğrenmiştir. Teknik geliştirme projesi etkinlikten sonra programa geri döner.

Zihinsel bileşen

Yetişkinler için *taper*’in en zor kısmı psikolojiktir. Antrenmanı yüzde 40-50 kesmek, ayların emeğini baltalıyor gibi hissedilir. Tazelenen beden, daha iyi hissetmeden önce bazen daha kötü hissedilir — *taper*’in ilk üç dört günü bazı oyuncuların “kondisyon kaybediyorum” olarak yanlış okuduğu bir ağırlık veya düzlük üretebilir.

Oyunculara açıkça söylerim: *taper*’in ilk üç ila beş gününde ağırlık normaldir. Önceki bloğun emilimini tamamlayan bedendir. İçinden geç. İlk haftanın sonunda bacaklar yeniden tazedir. İkinci haftanın sonunda bacaklar hafiftir. Protokole güvenirsen protokol işler. Ağırlık konusunda paniğe kapılıp hacmi geri eklemeye başlarsan, turnuvaya hâlâ yorgun olarak gelirsin ve kötü oynarsın.

*Taper* sırasındaki diğer zihinsel iş provadır. Özel Hazırlık’ta altı ila sekiz hafta geçirmiş yetişkinler yürütmeyi pratik etmiştir. *Taper*, senaryo provasına geçebildikleri yerdir — ilk oyunu, ilk oyun değişikliğini, ilk sette break geride olma deneyimini gözünde canlandırmak. Daha fazlasını yapma fiziksel kapasitesi azaldığından zihinsel çalışma *taper* sırasında yüksek kaldıraçlıdır; beyin tazedir.

İki haftalık *taper* uymadığında

Yetişkinlerin sıklıkla, ders kitabı bir iki haftalık *taper*’i imkânsız kılan program kısıtları olur. İş seyahati, aile talepleri, yanlış zamanda alevlenen bir yaralanma. En yararlı uyum ilkesi şudur: iyi yürütülen kısmi bir *taper*, *taper*’siz olmaktan iyidir. Bir haftalık, yüzde 40 hacim azaltması bile bir miktar performans yararı sağlar. En kötü versiyonu “hayat çok yoğun olduğu için *taper*’i atlayacağım ve yorgun oynayacağım”dır — bu neredeyse her zaman düşük performansla artı yükselen yaralanma riskiyle sonuçlanır.

Diğer yararlı istisna, turnuvaya az yüklenmiş şekilde yaklaşan, az antrenmanlı oyuncudur. Az antrenmanlı bir sporcuyu *taper* yapmak performansı azaltır. Doğru müdahale orada 7-10 günlük son bir yoğunlaştırma bloğu ve ardından 4-5 günlük bir mini-*taper*’dir. Doğru tanı koy. Duruma uygun olmayan yanlış *taper*, hiç *taper* yapmamaktan kötüdür.

Çok haftalık turnuvalar ve turlar arası toparlanma

Turnuva birden fazla günde yürürse, turnuva içi yönetim kendi disiplinidir. İlke: hazırlığı koru, kondisyonu kovalama. Maçlar arasındaki antrenmanlar kısa, hafif, hareket kalitesine ve servis ritmine odaklıdır. Uyku, beslenme ve sıvı dengesi antrenman değil, baskın performans kaldıracı hâline gelir. Turlar arasında “keskin kalmak” için sert antrenman yapan oyuncu büyük olasılıkla bir sonraki maçı kendine pahalıya mal ediyor demektir.

Cuma-Pazar hafta sonuna yayılan bölgesel bir yetişkin etkinliği için protokol şudur: Perşembe, kısa bir ayar antrenmanı. Cuma, ilk maç. Cuma akşamı, toparlanma süresinden sonra 20 dakika hafif hareket ve servis çalışması. Cumartesi, tekrarla. Pazar, final ya da yarı final. Pazar maçları arasında neredeyse hiçbir şey — kısa bir yürüyüş, belki bir hareketlilik antrenmanı, gerisi toparlanma, beslenme ve dinlenme.

Yarın kortta yapılacak bir şey

Önümüzdeki bir ay içinde gelen bir turnuvan varsa, bugün oturup *taper* planını kâğıda yaz. İki hafta öncesinde hacmi yüzde 25-30 kes. Bir hafta öncesinde bir yüzde 30-40 daha kes. Bir gün önce 45 dakikalık bir antrenman ve durdur. Tarihleri yaz. Sonra ikinci haftada panik geldiğinde, ağırlık başladığında ve antrenman beynin sana uzun bir koşu eklemeni söylediğinde, kâğıda bak. Kâğıt haklıdır. Panik, çalışmakta olan *taper*’dir.

Bu seride ilgili yazılar: Yetişkin yarışmacı yılı planlamak · Tenis için blok periyodizasyonu · Mikro döngü tasarımı · Maç günü enerji yönetimi

Seçili kaynaklar:

• Mujika, I. ve Padilla, S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(7), 1182–1187.
• Bosquet, L. ve ark. (2007). Effects of tapering on performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358–1365.
• Banister, E. W. ve ark. (1975). A systems model of training for athletic performance. Australian Journal of Sports Medicine, 7(3), 57–61.
• Pyne, D. B. ve ark. (2009). Peaking for optimal performance. Journal of Sports Sciences, 27(3), 195–202.

Yazar Emre Köse Tenis Antrenörü · Beykoz Tenis Kulübü

Emre Köse, İstanbul Beykoz Tenis Kulübü bünyesinde 12+ yıldır görev yapan bir tenis antrenörüdür. Marmara Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Antrenörlük Eğitimi bölümünden lisans derecesine sahiptir.

• 12+ Yıl Saha Deneyimi
• Marmara Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi mezunu

Emre Köse — tüm yazıları →