Aerobik Antrenman Örnekleri: Nasıl Yapılır, Yararları Nelerdir?

Bu yazıda evde ve spor salonunda uygulanabilecek aerobik antrenman ve egzersizlerin en temel örnekleri paylaşılmıştır. Başlangıç ve orta yoğunlukta egzersiz yapanlar için uygundur.

İçindekiler

1. Evde – Aerobik Antrenman
2. Aerobik Güç Seti
3. Ve Aerobik Antrenman olarak Koşu veya Jog
4. Yürüyüş
5. Spor Salonunda Aerobik Antrenman

Aerobik egzersizler genellikle “kardiyo” olarak bilinir ve Spor Bilimlerinin temelini oluşturur. Yüzme, koşu, bisiklet ve kürek gibi aktiviteleri içerir. Aerobik egzersizler ile ilgili bilgi almak için Aerobik Egzersiz Nedir? yazısı incelenebilir.

Aerobik ile anaerobik antrenmanlar neredeyse her şekilde birbirinden farklıdır.

Ağırlık çalışmaları veya sprint gibi anaerobik egzersizler vücutta enerjinin çok daha hızlı kullanılmasını gerektirir ve kısa sürelerde daha yoğun yüklenmeler ile gerçekleştirilir.

Aerobik egzersizler ise daha uzun süreli ve genellikle daha düşük yoğunluklarda uygulanır. Elit sporcular anaerobik eşiklerini birçok hesaplama ile belirleyerek yüksek yoğunlukta aerobik egzersizler programları da yapabilirler.

Eğer sağlık probleminiz varsa yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın.

Evde – Aerobik Antrenman

Aerobik Antrenman olarak İp Atlama

Ekipmanlar: İp ve Spor Ayakkabı

Faydaları: İp atlamak vücut farkındalığını, el-ayak koordinasyonunu geliştirir. Çeviklik olarak bilinen kas hareketliliğini ve karar verme mekanizmasını hızlandırır. Aerobik antrenman düzenlemek için oldukça kolay ve etkilidir.

Güvenlik: İp atlamak için ip boyunuza göre ayarlanmalıdır. Her iki ayağınızı ipin ortasına basın ve kolları koltuk altlarınıza getirin. Doğru yükseklik budur. Çok uzunsa ipi kısaltın veya bağlayın.

Süre ve sıklık: 15 ila 25 dakika, haftada 3 ila 5 kez

Bir ip atlama programını takip etmek ciddi bir aerobik aktivitedir. Egzersizin tamamlanması için 15 ila 25 dakika boyunca devam edin.

Eğer yeni başlıyorsanız;

• İp atlarken, salınarak ve ileri doğru koşarak başlayın. Bu harekete 15 saniye boyunca devam edin.
• Sonra ters yöne, geriye doğru atlayarak devam edin. Bu harekete 15 saniye boyunca devam edin.
• Ardından 15 saniye boyunca ayak değiştirerek harekete devam edin ve seti tamamlayın.
• Setler arasında 15 saniye dinlenin.
• 18-20 kez tekrarlayın.

Eğer orta yoğunlukta egzersiz yapıyorsanız hareketleri 30 saniye yüklenme ve 30 saniye dinlenme aralıklarıyla uygulayın. Eğer yüksek yoğunlukta yapabilecek durumdaysanız 60 saniye yüklenme ve 60 saniye dinlenme olarak programı uygulayın.

SAL_PH_18

Ekipman: spor ayakkabı, dips hareketi için sandalye veya kanepe

Faydaları: Bu egzersiz, kalp ve kardiyovasküler gelişim sağlar, güçü artırır ve büyük kas gruplarını efektif bir şekilde çalıştırır.

Güvenlik: Sakatlığı önlemek için her egzersizde uygulama tekniğinize dikkat edin. Kalp Atım hızınızı dinleyin. (Bu hareketler sırasında konuşabilmelisiniz, buradan yorgunluk düzeyinizi algılayabilirsiniz.)

Süre ve sıklık: 15 ila 25 dakika, haftada 3 ila 5 kez

Bu aerobik set, kalp atım hızınızı yükseltmek için tasarlandı. 1’er dakika olarak hareketleri tekrarlayın.

• Squad
• Lunges
• Push up
• Dips
• Torso Twist

Daha sonra aktif dinlenmeniz için 1 dakika boyunca koşu veya yürüyüş yapın. Bunu 1 set olarak değerlendirin ve 2-3 set olarak uygulayın. Setler arasında 5 dakikaya kadar dinlenebilirsiniz. Antrenmanı hafif bir esneme yaparak tamamlayın.

Ve Aerobik Antrenman olarak Koşu veya Jog

Ekipman: Koşu ayakkabısı

Faydaları: Koşu, aerobik egzersizin en etkili yoludur. Kalp sağlığını iyileştirir, Kalori Yakımınızı destekler ve ruh halinizi iyileştirir (sadece birkaçını isimlendirmek için)

Süre ve sıklık: 20 ila 30 dakika, haftada 3-5 kez

Yeni başlıyorsanız, haftada iki kez 20 ila 30 dakika koşun. Başlamak için 5 dakikalık koşu ve 1 dakikalık yürüyüşü birbirleri arasında geçişler ile uygulayabilirsiniz. Sakatlıkları engellemek için her zaman koşunuzdan sonra esneme ve gerdirme hareketleri ile antrenmanı tamamlayın.

Yürüyüş

Ekipman: Spor ayakkabı

Faydaları: Günlük yürüyüş kalp hastalığı, obezite, diyabet, yüksek tansiyon ve depresyon riskinizi azaltır.

Süre ve sıklık: Haftada 150 dakika veya haftada 5 gün 30 dakika olarak uygulanabilir.

Yürüyüşü temel egzersiz biçiminizse, haftada 150 dakika hedefleyin. Haftanın 5 günü 30 dakikalık yürüyüşlere ayrılabilir. Ya da günde 3 kez, 10 dakika olarak hızlıca yürüyün. Ve yürüyüşün gücünü asla hafife almayın.

Ayrıca, her gün kaç adım attığınızı takip etmek için bir fitness takip cihazı da kullanabilirsiniz. Hedefiniz günde 10.000 adım yürümek olabilir. Yürüdüğünüz ortalama adım ile başlayın ve günlük adım sayınızı yavaşça artırın. Günlük adımlarınızı her 1-2 haftada bir günde 500-1.000 adım artırarak yapabilirsiniz.

Spor Salonunda Aerobik Antrenman

Yerel spor salonunuz aerobik antrenman yapmak için uygundur. Muhtemelen koşu bantları, bisikletler ve eliptik makineler gibi ekipmanlara sahiptirler. Yüzmeniz için bir havuzu da olabilir.

Yüzme

Ekipman: Mayo, gözlük

Faydaları: Yüzme, suyun direncine karşı yapılan etkili bir aerobik egzersiz yöntemidir, bunun yanında yaralanmaya yatkın, iyileşme sürecinde olan veya hareket kabiliyeti kısıtlı olan insanlar için de oldukça yararlıdır. Kaslarınızı güçlendirmenize ve dayanıklılık düzeyinizi artırmanıza yardımcı olur.

Güvenlik: Yalnız yüzmekten kaçının ve mümkünse görevde cankurtaran olan bir havuz seçin. Yüzmeye yeni başlıyorsanız, bir eğitmenden ders alarak başlayın.

Süre ve sıklık: 10 ila 30 dakika, haftada 2 ila 5 kez. Sürenizi artırmak için her hafta yüzme zamanınıza 5 dakika ekleyebilirsiniz.

Serbest stil tekniğini kullanarak yüzme turlarıyla başlayabilirsiniz. Daha fazla yüzmeye başladıkça farklı tekniklere geçebilirsiniz. Örneğin, 1 ila 4 tur serbest stil ve ardından 1 ila 4 tur kurbağalama veya sırtüstü yüzebilirsiniz.

Kondisyon bisikleti

Ekipman: Kondisyon bisikleti

Faydaları: Bisiklet ile aerobik antrenman düzeninizi kolaylıkla oluşturabilirsiniz. Kardiyovasküler sistem için oldukça yararlıdır ve antrenman içinde oldukça çeşitli egzersiz yoğunluğunda çalışabilmenizi sağlar.

Güvenlik: Spor salonundaki bir antrenörden, bisiklette oturma yüksekliğinizin doğru yükseklikte olduğunu kontrol etmesini isteyin. Yralanma veya bisikletten düşme riskinizi azaltır.

Evde bisiklet kullanıyorsanız, genel bir kural olarak, tam uzamaya ulaşmadan önce dizinizde 5-10 derecelik bir düzenleme yaparak bisiklet koltuğu yüksekliği ayarlanmalıdır. Bunu yapmak diz ekleminizdeki mekanik baskıyı azaltır. Kondisyon bisikletinde bacaklarınızın tam ekstansiyon durumunda olması önerilmez.

Süre ve sıklık: 35 ila 45 dakika, haftada 3 kez

5 ila 10 dakika boyunca kolay bir ritimde başlangıç ile ısındıktan sonra, hızınızı 20 km/s’e kadar artırın ve 20 ila 30 dakika devam etmeyi hedefleyin. 5 dakika soğuma ile egzersizi tamamlayın. Soğuma ile bitirin.

Eliptik Bisiklet

Ekipman: Eliptik bisiklet

Faydaları: Eliptik bisikletler, koşu bandında, yolda veya patikalarda koşarken oluşan diz, kalça ve sırtta oluşan stresin çok daha az olduğu iyi bir kardiyovasküler egzersiz türüdür.

Güvenlik: Aşağıya değil karşıya bakın.

Süre ve sıklık: 20 ila 30 dakika, haftada 2 ila 3 kez

Eliptik bisiklet başlangıçta göz korkutucu görünebilir, ancak başladıktan sonra kullanımı kolaydır. Isındıktan sonra, makineyi hareket ettirmek için bacaklarınızı pedal hareketiyle kullanırken duruşunuzu dik tutun. Ayağınıza değil, tüm egzersiz boyunca karşıya bakın. Omuzlarınızı geride tutun ve karın kaslarınızı sıkın. Egzersiz sonunda soğuma yapın.

Daha zorlu bir egzersiz için makinenin direncini artırın.

İlginizi çekebilir: HIIT Nedir? Faydaları Nelerdir? Neden bu kadar etkili?