HIIT Hakkında Bilinmesi Gerekenler – VII: Aşırı Yüklenme

📖 2 dakika okuma süresi

Egzersiz kapsamında stres olarak bahsedebileceğimiz yüklenmelerin, sporcunun fizyolojik ve/veya psikolojik olarak aşamayacağı yoğunluklarda olması ve tekrarlanması aşırı yüklenme ile sonuçlanabilir.

Uyku bozukluğu, egzersiz sonrası 48 saate kadar devam eden ağrılar, dehidrasyon, beslenmedeki dengesizlikler, yorgunluk hissi ve sıklıkla duygu halinin değişmesi vb. şeklindeki vücudun geliştirmiş olduğu –alışılmışın dışındaki- tepkileri, aşırı yüklenmenin belirteçleri olarak sayabiliriz. Vücudun bu streslerden kurtulması ve egzersiz programına tekrardan uyum, kişiden kişiye oldukça değişkenlik gösterebilir ve bu süreç birkaç haftadan birkaç aya kadar uzayabilir.

Vücudun aşırı yüklenmenin etkilerinden kurtulduğunu anlamanın en kolay yolu, sporcunun kendi isteğiyle egzersizlere geri dönmesi ve bu dönemde yapılan egzersizlerin takibidir.

Emin olmak için uygulayabileceğimiz birkaç yöntem vardır. Sporcunun daha önce kaydedilen fizyolojik ölçüm değerlerinin mevcut dönemde kaydedilen –aşırı yüklenme sonrasında egzersize başladığı dönem– değerlerle karşılaştırılması ve analiz edilmesi oldukça güvenilirdir.

Sporcunun takibi sırasında, fizyolojik ölçüm değerlerinden hangisinin kullanımının daha uygun olacağı ise önemli bir sorudur. Buna net bir cevap vermek mümkün değildir ancak Maksimum Oksijen tüketimi veya maksimal sprint hızı gibi sporcunun yüksek yoğunlukta performans sergilemesini gerektiren testlerin kullanımı, aşırı yüklenme sürecinden çıkan sporcular için çok da elverişli olmayacaktır.

Aşırı yüklenme stresini değerlendirirken başvurduğumuz fizyolojik değerlendirmelere ek olarak sporcu ile kurulan sağlıklı ve gelişim odaklı iletişim –Antrenör, fizyoterapist veya diyetisyen ile olabilir- sporcunun durumu hakkında yararlı bilgiler sağlayabilir. Bu durumun oldukça normal bir süreç olduğu ve yüksek yoğunluklarda egzersiz yapan her sporcunun karşılaşabileceği düşüncesini iletişim yolu ile aktararak sporcuya destek sağlanabilir.

Süreç boyunca takip edilen belirteçlerinin –uyku bozukluğu, iştah kaybı, yorgunluk hissi vb.– ortadan kalktığının gözlemlenmesi aşırı yüklenme durumunun da aşılmış olabileceğine dair kuvvetli bir işarettir. Ancak yine de spora dönüş kararının sporcu tarafından verilmesine dikkat etmek gerekir.

Sporcunun aşırı yüklenme yaratacak yola girmesini, zor da olsa oluşmadan önce anlamanın yolları vardır. Yüksek yoğunlukta performans gerektiren testler yerine orta yoğunluktaki egzersizler sırasında ölçülen kalp hızı vb. ölçüm değerlerinin tercih edilmesi ve takibi yararlı gözükmektedir. Egzersiz planına devam eden sporcuyu, art arda üç farklı yüklenme öncesinde, esnasında ve sonrasında takip ettiğimizde, sporcunun daha önce uyguladığı benzer egzersizlere verdiği fizyolojik tepkileri karşılaştırabilir ve değerlendirmelerde bulunabiliriz. Fizyolojik değerler arasındaki farkın yüksek olması, sporcunun farklı tepkiler vermesi, aşırı yüklenme yoluna girildiğini ve sporcunun yenilenme sürecine ihtiyacı olduğu gösterebilir.

Aşırı antrenman stresine özgü tek ve nihai bir test yöntemi olmadığından sporcunun fiziksel ve zihinsel durumunu bütüncül bir yaklaşım ile ele almak gerekmektedir çünkü bireysel farklılıklar tahmini zor tepkiler oluşturabilir.

Ayrıca bkz. Dinlenme ve Yenilenme: Planın En Önemli Noktası