Rotasyonel Güç: Kort Dışında Antrene Edilen Kinetik Zincir

Bir tenis oyuncusu kort dışı kuvvet antrenmanıyla tek bir nitelik ekleyecekse, o rotasyonel güçtür. Forehand, backhand, servis, slice, smaş — oyundaki her vuruş kalçalar ve gövde boyunca rotasyon içerir. Kuvveti yerden topa ileten kinetik zincir temelde rotasyonel bir motordur. Güçlü ama rotasyonel olarak zayıf bir oyuncu, tekniğini ne kadar rafine ederse etsin geçemeyeceği bir tavana çarpar. Rotasyonel olarak güçlü bir oyuncu, bacaklar dayandığı sürece hız üretmeye devam eder.

Rotasyonel güç gerçekte nedir

Rotasyonel güç, rotasyonel bir hareket sırasında kuvvet üretme hızıdır. İki parça. Kuvvet üretimi — kalça, gövde ve omuz çevresindeki kasların üretebileceği tork miktarı. Hız — bu torkun ne kadar hızlı uygulanabileceği. Bir oyuncu mutlak anlamda güçlü ama rotasyonel uygulamada yavaş olabilir; bu durumda forehand ağır ama öngörülebilir görünür. Hızlı ama zayıf olabilirler; bu durumda hızlı şıraklarlar ama top hiçbir yere gitmez. Yararlı rotasyonel güç her iki niteliği birlikte içerir.

Literatür, teniste rotasyonel güç üretimini öncelikle kalça-gövde arayüzüne yerleştiriyor. Kinetik zincirde raket kafası hızının yaklaşık %50’si gövde rotasyonundan, bacaklar yaklaşık %25’ini, omuz %15’ini ve önkol/bilek son %10’unu sağlıyor (Bahamonde, 2000; Kovacs, 2007). Yani rotasyonel gücü antrene ettiğinizde, raket kafası hızına en büyük katkıyı rahat bir farkla antrene ediyorsunuz.

Çoğu amatör neden rotasyonel olarak zayıftır

Genel spor salonu antrenmanlarının neredeyse hiçbiri rotasyonel güç inşa etmez. Squat, deadlift, basış, çekiş — hepsi doğrusal veya dikey. Vücut antrene edildiği düzlemlere adapte olur. İki yıl boyunca genel kuvvet programını izleyen bir oyuncu, bu düzlemlerde gerçek kuvvet kazanır ve çok az rotasyonel güç kazanır. Tenise transferi küçüktür.

Bunu her yıl görüyorum. Bir oyuncu sıkı çalışıyor, barda güçleniyor, daha ağır bir top bekleyerek korta geliyor — ve top kabaca aynı. Tekniği suçluyorlar. Teknik iyiydi. Rotasyonel motor hiç antrene edilmedi. İnşa ettikleri kuvvet ihtiyaç duydukları harekete uygulanmıyor.

Çözüm doğrusal kuvveti terk etmek değil. Çözüm rotasyonel işi spesifik olarak eklemek ve oyuncunun kazancına ihtiyaç duyduğu yere göre ağırlık vermektir.

Yerini hak eden beş egzersiz

Literatür ve koçluk konsensüsü küçük bir rotasyonel egzersiz setinde birleşir. Beşi talebin çoğunu kapsar.

Sağlık topu rotasyonel atış. Duvara veya bir partnere yanlamasına dururken, kalça yüksekliğinde bir sağlık topu tutun. Kalçaları, sonra gövdeyi döndürün, sonra topu duvara veya partnere bırakın. Egzersiz forehand kinetik zincirini tam olarak yansıtır. Yetişkinler için 3–6 kg topla, her taraf için beş tekrarlı üç-beş set. Top hızlı geri gelir — bu reaktif güçtür, yavaş kuvvet değil.

Kablo rotasyonel çekme. Kalça yüksekliğinde bir kablo sütununa yanlamasına dururken, kolu iki elle kavrayın, başlatıcı olarak kalça rotasyonunu kullanarak vücudun karşısına çekin. Backhand‘i forehand‘den daha çok yansıtır. Sekiz tekrarlı üç set, kontrollü tempo, kalçalarla başlatmaya odaklanın.

Landmine rotasyonu. Bir ucundan sabitlenmiş bir halter (landmine ekinde veya köşeye sıkıştırılmış). Serbest uç iki elle tutulur. Serbest ucu gövdeyle yan yana döndürün, kalçaları aktif tutarak. Asimetrik yük, ayakta rotasyonların yapmadığı bir şekilde merkez kas yoluyla stabilizasyona zorlar. Her taraf için altı tekrarlı üç set.

Ağırlıklı Rus döndürmesi. Oturarak, 45 dereceye geriye yaslanmış, bir plaka veya kettlebell tutarak. Yan yana dönün. Sıkça aşırı reçete edilir ve kötü yapılır. Doğru versiyon: yavaş, kontrollü, rotasyon kollardan değil gövdeden geliyor. Her taraf için on tekrarlı üç set. Doğru hissettirenden daha hafif ağırlık kullanın — gövde yüklü olmalı, omuzlar değil.

Tek bacak sağlık topu rotasyonel atış. Standart rotasyonel atışla aynı, ama forehand duruşunuzda ön bacak olacak bacakta durarak. Egzersiz tek bacak stabilitesini rotasyonla bütünleştirir; bu, bacağın geniş bir forehand sırasında gerçekte ne yaptığını yansıtır. Her taraf için dört tekrarlı üç set. Göründüğünden daha zor.

Rotasyonel gücü programlamak

Doz ılımlı hacim, yüksek kalitedir. Rotasyonel güç egzersizleri reaktiftir — vücudun maksimum hız üretecek kadar taze olmasını gerektirir. Onları uzun bir seansın sonunda veya yüksek yorgunlukla yapmak israftır; vücudu yavaş rotasyonlar üretmeye antrene ediyorsunuzdur.

Doğru yerleşim seansın erken kısmı, kapsamlı bir ısınmadan ve hazırlayıcı işten sonradır. Ağır doğrusal kaldırışlardan önce, sonra değil. İç-sezon bakım için haftada iki seans yeterli; sezon dışı inşa fazında üç uygundur. Beş egzersizdeki setler bir seansta toplam yaklaşık 15’i aşmamalı — bunun ötesinde kalite hızla düşer ve kalan yorgunluk ertesi gün vuruşa karışır.

Bir yıl boyunca rotasyonel güç, sezon öncesinde ağırlıkla inşa edilecek ve sezon içinde sürdürülecek bir niteliktir. Antrenmandan çıkma hızlıdır: dört-altı hafta onsuz ve kazancın belirgin bir yüzdesi kaybolur. Rekabetçi bloklar sırasında bakım hacmi, beş egzersizin tamamı değil, iki veya üç egzersizin haftada bir-iki seansıdır.

Bacaklar diğer yarımdır

Bacak kuvveti olmadan rotasyonel güç, duvarsız bir çatıdır. Kalça rotasyonunu süren yer reaksiyon kuvveti bacaklardan gelir. Vücut ağırlığını squatlayamayan bir oyuncu, kalçalarının hızla dönmek için ihtiyaç duyduğu yer kuvvetini üretemez. Yani rotasyonel egzersizler reçete olsa da, bacak kuvveti ön koşuldur.

Bu yüzden rotasyonel gücü zaten squat, tek bacak işi ve biraz arka zincir çekişi içeren bir kuvvet seansına programlarım. Rotasyonel iş erken, bacak işi sonra gider — bacak işi rotasyonel işin sahip olmadığı yorgunluk toleransına sahiptir.

Temas noktası problemi

İnce bir nokta. Rotasyonel güç temas noktasında uygulanır. Bir oyuncu sert salınır ama temas noktası kötüyse — çok geç, çok alçak, vücuttan çok uzak — rotasyonel kuvvet topa kaçırılır. Bozuk temasla birinde rotasyonel güç inşa etmek israf kuvvetir. Önce temas noktasını düzeltin; sonra rotasyonel antrenman transfer eder.

Bu en çok yıldız adaylarında görünür. Tekniği hâlâ değişen 14 yaşında biri aniden rotasyonda güçlenir ve garip tutarsız toplar vurur — bazen büyük, bazen şanklı. Kuvvet gerçek, uygulama güvenilmez. Sabır ve devam eden teknik iş bunu çözer.

Rotasyonel gücü test etmek

En basit saha testi: mesafe için ayakta rotasyonel sağlık topu atışı. Yan duran, omuz genişliğinde ayaklar, 3 kg’lık bir sağlık topu tutun. Dönün ve topu öne (duvara doğru veya açık havada mesafe için) atın. Üç deneme, en iyiyi kaydedin. Her 6–8 haftada bir tekrar test edin. Mesafe iyileştirmeleri rotasyonel güç iyileştirmelerini makul bir doğrulukla izler.

Yetişkin rekabetçi erkek için norm kabaca 3 kg topla 8–12 metre; rekabetçi kadın için 6–10 metre. Bunların altındaki sayılar rotasyonel gücün anlamlı bir sınırlayıcı olduğunu düşündürür. Üstündeki sayılar başka niteliklerin muhtemelen darboğaz olduğunu düşündürür.

Sahada yarın yapılacak tek şey

Vuruşa başlamadan önce ısınmanıza her taraf için beş sağlık topu rotasyonel atışı ekleyin. 2–4 kg topla, çitin veya duvarın içine, niyetle — kollarla değil kalçalarla başlatmaya odaklanın. Her taraf için beş, iki hafta boyunca her antrenmanda. Forehand‘in ikinci haftada farklı hissettirdiğini fark edeceksiniz. Bu uyanan rotasyonel motordur.

Bu seride ilgili:

• Kinetik zincir: kuvvet yerden topa nasıl yolculuk eder
• Tenis oyuncuları neden kuvvet antrenmanına ihtiyaç duyar
• Raket kafası hızı: dört-kaynak dökümü

Seçili kaynaklar:

• Bahamonde, R. E. (2000). Changes in angular momentum during the tennis serve. Journal of Sports Sciences.
• Kovacs, M. S. (2007). Tennis physiology: training the competitive athlete. Sports Medicine.
• Ellenbecker, T. S., & Roetert, E. P. (2004). Age specific isokinetic glenohumeral internal and external rotation strength in elite junior tennis players. Journal of Science and Medicine in Sport.
• Behm, D. G., & Drinkwater, E. J. (2010). The use of instability to train the core musculature. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.