Toparlanma Ayak Çalışması: Geri Dönmek Sayının Yarısıdır

Herhangi bir kulüp maçını izleyin ve neredeyse her sayıda aynı şeyi göreceksiniz. Oyuncu deuce köşesinden bir forehand vurur, topu izler ve orada öylece durur. Rakip açık korta yön değiştirir, oyuncu üç çaresiz yan adım atar, geç gelir ve ya kaçırır ya da savunmacı bir topu kortun ortasına geri iter. Sayı şimdi bitti ve forehand‘de kaybedilmedi. Topu vurmak ile toparlanmaya başlamak arasındaki yarım saniyede kaybedildi. Toparlanma ayak çalışması — her vuruştan sonra optimal kort pozisyonuna geri hareket — kulüp tenisinde en az çalışılan beceridir. Aynı zamanda sporun en ucuz gelişimidir.

Toparlanma pozisyonu neden sayının yarısıdır

Kort geometrisi affetmez. Deuce köşesinden vurup orada kalırsanız, rakibin yaklaşık 12 metrelik çizgi boyu hedefi ve 6 metrelik çapraz hedefi vardır. Merkeze toparlanırsanız her iki hedef de küçülür. Rakibin en iyi topu artık daha fazla isabet, daha fazla risk, daha fazla zaman gerektirir. Bu küçük bir etki değil. Savunma yapmak ile saldırıya uğramak arasındaki farktır.

Optimal toparlanma pozisyonu nadiren dip çizginin geometrik merkezidir. Nereye vurduğunuza, topa nasıl bir şekil verdiğinize ve rakibin olası yanıtına bağlıdır. Deuce tarafından derin bir çapraz forehand vurursanız, rakibin yüksek-yüzdeli yanıtı başka bir çapraz toptur. Yani merkezi biraz geçip ad tarafına doğru toparlanırsınız, çünkü bir sonraki topun büyük olasılıkla geleceği yer orasıdır. Ağır bir çizgi boyu backhand vurursanız, rakibin en olası yanıtı savunmacı bir çapraz toptur. Yani merkezi biraz geçip deuce tarafına doğru toparlanırsınız. “Bir sonraki topun dağılımının merkezi” — geometrik merkez değil — doğru pozisyondur.

Çoğu kulüp oyuncusu bunu hiç düşünmez. Merkeze doğru sürüklenir çünkü güvenli hisseder. Sonuç, gerçekten gelen top için asla doğru yerde olmamalarıdır.

Optimal toparlanmanın paterni

Turne profesyonelinin geniş bir forehand vurup sonra toparlanmasını izleyin. Sırayla üç şey olur. Birinci olarak salınım biter ve vücudun momentumu yönlendirilir — durmuyorlar, salınımın ataletini merkeze doğru döndürüyorlar. İkinci olarak ilk toparlanma adımı geniş ve patlayıcıdır. Sürünmezler. Merkezden en uzak bacakla çapraz adım atar veya dışarı doğru adım atarlar, dış ayaktan iterek. Üçüncü olarak merkeze yaklaşırken adımlar kısalır ve rakibin temasından hemen önce split-step‘le inerler.

Bu süs değil. Sonunda split-step, bir sonraki topa tepki vermelerine izin veren şeydir. Merkeze geç ve düz tabanla varan oyuncu hızlı tepki veremez. Yarım adım eksik ama split-step‘te varan oyuncu hazırdır. Split-step işlevsel olarak nötre bir sıfırlamadır. Onsuz toparlanma eksiktir.

Çoğu amatör toparlanmayı niçin yanlış yapar

Baskın hata, vurduktan sonra topa bakmaktır. Doğal insan tepkisi ne olduğunu izlemektir. Antrene edilmiş tenis tepkisi rakibe bakıp hareket etmeye başlamaktır. Bu tek dikkat değişimi — gözler az önce vurduğunuz toptan vurmak üzere olan rakibe — çalışan toparlanma ayak çalışması ile 200 ms geç gelen toparlanma ayak çalışması arasındaki farktır.

İkinci hata, toparlanmayı bağlamdan bağımsız tek bir beceri olarak ele almaktır. Geniş top patlayıcı çapraz adımlar gerektirir. Kısa top daha kısa, daha alçak adımlar gerektirir. Nötr bir dip çizgi rallisi küçük ayar adımları ve pozisyonun sürekli farkındalığını gerektirir. Farklı vuruşlar, farklı toparlanma paternleri. Amatörler her şey için aynı sürünme adımını kullanır.

Üçüncü hata, yarı yola toparlanarak enerji korumaktır. Toparlanma anaerobik efordur. Enerjiye mal olur. Buna kondisyon yapmamış oyuncular köşeleri kesip atar. Bunu bilen rakip, açık korta tam toparlanmış rakibe karşı olduğundan yarım metre daha dışarı vurur ve sayıyı kazanır. Çözüm sadece hareket antrenmanı değil. Üçüncü setin 50. sayısında %100 toparlanmanıza izin veren kondisyondur.

Ekonomi ilkesi

Üst düzey oyuncular göründüklerinden daha az hareket eder, çünkü daha iyi toparlanırlar. Daha az adım atarlar. Daha az çaba ve daha az süreyle optimal pozisyona ulaşırlar. Bu hareket ekonomisidir ve toparlanma ayak çalışması üzerine inşa edilir.

Genel kural: zamanınız varken daha az, daha büyük adımlar; yokken daha küçük, daha hızlı adımlar. Kapsanan zemin için çapraz adım. Kontrol için yan sürünme. Yaygın bir hata, çapraz adımın daha az süre ve daha az enerjiyle kapsayacağı zemini örtmek için yan sürünme kullanmaktır. İki çapraz artı iki adımın aynı işi yapacağı yerde dört sürünme adımı — bu, her sayıda enerji boşa harcayan bir toparlanma paternidir.

Elit görüntüleri 0,25x hızda izlemek burada en ucuz antrenman yöntemidir. Tek bir sayıyı seçin. Salınımı değil, toparlanmayı izleyin. Adımları sayın. Kendi maç videolarınızla karşılaştırın. Patern görünür.

Toparlanmayı gerçekten antrene eden drilller

Her biri farklı bir unsuru vurgulayan üç drill.

Koni-dokunma dip çizgi drilli. Merkez işaretine bir koni koyun. Her vuruştan sonra oyuncu, bir sonraki top beslenmeden önce raketiyle koniye dokunmalıdır. Koni toparlanmayı zorunlu kılar ve zamanlama paterni doğal hissettirir. 10 dakika koşturun. Kondisyon, maçın kullanacağı sistemi hedefler.

Yön değiştirmeli canlı çapraz. İki oyuncu çapraz ralli yapar. Her oyuncu, kendi seçimiyle dakikada bir topu çizgi boyu yön değiştirebilir. Yön değiştirmeyi alan oyuncu onu savunmalıdır. Bu drill gerçek toparlanmayı zorunlu kılar çünkü yön değiştirme tehdidi süreklidir. Antisipasyonu da antrene eder, çünkü alıcı yön değiştirmenin gelip gelmediğini okumalıdır. Her taraf için 8 dakika koşturun.

Split-step bitirişli gölge. Topsuz. Koç “forehand geniş” diye seslenir — oyuncu köşeye koşar, gölge salınım yapar, toparlanır, merkezde bir split-step‘e iner, bir saniye tutar. Her taraf için 20 kez tekrarlayın. Drill, çoğu amatörün atladığı parçayı — split-step‘le bitirme alışkanlığını — inşa eder.

Daha derin nokta: pozisyon bilgidir

Kort pozisyonu rakibinize sizin için hangi vuruşların mümkün olduğunu söyler. Dip çizginin merkezindeki oyuncu her yöne tehdittir. Dip çizginin üç metre arkasında, eğilmiş bir oyuncunun saldırgan seçeneği yoktur. File önündeki bir oyuncu volelere bağlıdır. Pozisyonunuz rakibe ne bekleyeceğini söyler ve nereye vuracağı kararını şekillendirir.

Bu, toparlanma ayak çalışmasını sadece fiziksel değil, taktiksel yapar. Merkeze hızlı toparlanmak yalnızca bir sonraki topu savunmak değildir. Rakibe ne yapacağınızla ilgili bilgi reddetmektir. Hızlı toparlanıp kendini merkezleyen oyuncu her seçeneği açık tutar. Genişe sürüklenen oyuncu bilgi sızdırır.

Sahada yarın yapılacak tek şey

Bir tam antrenman seti boyunca, herhangi bir dip çizgi vuruşunda raketiniz takipte bitirir bitirmez rakibe bakın. Topa değil. Kordaja değil. Rakibe. Gözleriniz onu bulduğu anda merkeze doğru hareket etmeye başlayın. Varıp varmadığınızı dert etmeyin — sadece hareketi başlatın. Toparlanmaya her zamankinden 200 ms erken başlama alışkanlığı, herhangi bir yeni beceri olmadan toparlanma ayak çalışmasında mevcut en büyük tek gelişimdir.

Bu seride ilgili:

• Split-step: zamanlama, yükseklik ve neden her modern oyuncu yapar
• İlk üç adım: tenise özgü paternlerde patlayıcı hızlanma
• Tekrar eden sprint yetisi: en tenise özgü nitelik

Seçili kaynaklar:

• Kovacs, M. S. (2009). Movement for tennis: the importance of lateral training. Strength and Conditioning Journal.
• Reid, M., Duffield, R., Dawson, B., Baker, J., & Crespo, M. (2008). Quantification of the physiological and performance characteristics of on-court tennis drills. British Journal of Sports Medicine.
• Fernandez-Fernandez, J., Sanz-Rivas, D., & Mendez-Villanueva, A. (2009). A review of the activity profile and physiological demands of tennis match play. Strength and Conditioning Journal.
• Filipčič, A., Filipčič, T., & Berendijaš, T. (2010). Comparison of game characteristics of male and female tennis players at Roland Garros. Kineziologija.