Tenis Oyuncuları İçin Beslenme Temelleri — Endüstri Gürültüsü Olmadan

Tenis için spor beslenmesi yazıları iki başarısızlık moduna düşme eğilimindedir. İlki, bir takviye yığını ve markalı bir içecek öneren sponsor-dostu içerik. İkincisi, koşu veya bisikletten ödünç alınmış ve tenisçinin gerçek taleplerine uymayan genel dayanıklılık-atletizm tavsiyesi. Tenisin kendi beslenme profili vardır — aralıklı, maç uzunluğunda değişken, sıcakta oynanan, bir turnuva boyunca seri maçlarda. Tenisçi için önemli ilkeler literatürün önerdiğinden daha az sayıdadır ve çoğu satılacak kadar ilginç değildir. Bu yüzden işlerler.

Tenisçi gerçekte ne yakar

İki saatlik bir rekabetçi maç bir yetişkin için, vücut büyüklüğüne, yoğunluğa ve yüzeye bağlı olarak yaklaşık 800–1500 kcal yakar (Ranchordas ve ark., 2013). Bu, ılımlı tempolu 15–25 km bir koşuya eşdeğerdir ama dört saatlik kort süresine ve sık aralarla yayılır. Yoğunluk profili substrat kullanımını ayırt edici kılar: sayılarda ATP-PCr, aralarında aerobik toparlanma, her ikisinin de baskın yakıtı olarak glikojen.

Bir yetişkin oyuncunun kaslarındaki ve karaciğerindeki glikojen depoları yaklaşık 1500–2000 kcal karbonhidrat tutar. Bu toplam, uzun bir maç sırasında çoğu amatörün fark ettiğinden daha hızlı tükenir — özellikle üçüncü sette, özellikle sıcakta, özellikle zor bir önceki gün maçından sonra. Glikojen tükenmiş bir oyuncu, maratoncunun yaptığı bariz şekilde duvara çarpmaz. Raket kafası hızını, karar verme keskinliğini ve yer reaksiyon kuvveti üretimini kaybeder. Zihinsel zayıflığa atfedilen üçüncü-set çöküşü, sıklıkla glikojen tükenmiş bir sinir sistemidir.

Dört temel

Dört beslenme kararı bir tenisçi için önemli olanın çoğunu kapsar. Geri kalan her şey marjda.

Yeterli günlük kalori alımı. Günde 2–4 saat antrene eden 75 kg rekabetçi bir oyuncu günde yaklaşık 2800–3500 kcal’a ihtiyaç duyar. 55 kg’lık bir oyuncu 2200–2700’e. Önemli ölçüde altına inmek yorgunluk, yavaş toparlanma ve sonunda hormonal bozulma üretir. Önemli ölçüde üstüne çıkmak hareketi yavaşlatan istenmeyen vücut kompozisyon değişiklikleri üretir. En basit kontrol: dört hafta boyunca kilo eğilimi. Niyet olmadan aşağı eğilimli az beslenildiği anlamına gelir. Niyet olmadan yukarı eğilimli aşırı beslenildiği anlamına gelir.

Karbonhidrat yeterliliği, özellikle antrenman çevresinde. Karbonhidrat baskın yakıttır. Pratik hedef: antrenman haftalarında günde vücut ağırlığının kg’ı başına 5–8 g; turnuvadan önceki gün kg başına 7–10 g; maçtan 1–4 saat önce kg başına 1 g. Kesin sayılar değişir ama ilke geçerlidir — karbonhidrat-kısıtlı yaklaşımlar rekabetçi bloklardaki tenisçiler için özellikle uygunsuzdur. Glikojenle çalışan bir spor için işlemezler.

Toparlanma için protein. Kg başına 1,4–1,8 g, 25–35 g protein içeren öğünlerde gün içine dağıtılmış. Tenisçiler elit-vücut geliştirici proteinine ihtiyaç duymaz, ama sedanter yetişkinlerden daha fazlasına ihtiyaç duyarlar. Seanslar arası toparlanma yeterli proteinle daha hızlıdır, özellikle zorlu kuvvet işinden sonra. Bir maç veya zor seanstan sonra, 60 dakika içinde 30–40 g protein içeren bir öğün kas onarımını hızlandırır.

Terleme hızıyla eşleşen hidrasyon. Çoğu oyuncu az içer. Basit saha testi: maç koşullarınıza benzer koşullarda bir saatlik antrenmandan önce ve sonra, ideal olarak minimum su alımıyla kendinizi tartın. Kilo farkı saatlik ter kaybınızdır. Çoğu yetişkin için bu 0,8–1,5 L; sıcakta 2,5 L’ye kadar. Maç sırasındaki sıvı planınız bu kaybı benzer bir oranda yerine koyar, küçük bir açık kabul edilebilir ama büyük değil.

Maç sırasındaki içeceğe ne girer

Uzun bir maç için tek başına su yeterli değil. Üç bileşen önemli.

Karbonhidrat. Saatte 30–60 g, sıvı formda, glikoz ve fruktoz karışımı olarak (farklı bağırsak taşıyıcılarını kullanır ve birlikte tek başına her birinden daha hızlı emilir). Suda %6–8 karbonhidrat konsantrasyonu standarttır. Daha yüksek konsantrasyonlar mide boşaltımını yavaşlatır. Daha düşük konsantrasyonlar yetersiz teslim eder.

Sodyum. Litre başına 300–800 mg, sıcakta daha fazla. Sodyum terle kaybedileni yerine koyar ve sıvı emilimine yardımcı olur. Çoğu ticari spor içeceği tenis talepleri için az-sodyumlu; çoğu oyuncu bir tutam tuz veya sodyum elektrolit tableti eklemekten fayda görür.

Potasyum ve diğer elektrolitler. Daha küçük miktarlar. Yararlı ama baskın değişken değil; sodyum ve su işin çoğunu yapar.

Hazır karışım spor içeceği endüstrisi kolaylık satar. Ev yapımı bir alternatif — su, meyve suyu, bir tutam tuz — maliyetin bir kısmında aynı işi görür. Önemli olan alımı kayıplarla eşleştirmektir, marka değil.

Maç öncesi öğün

Maç öncesi öğün sindirim rahatlığınızla zamanlanır. Standart rehber: maçtan 3–4 saat önce yenen, karbonhidrat yüksek, protein ılımlı, yağ ve lif düşük bir öğün. Karbonhidrat glikojeni doldurur ve dolaşımdaki glikozu sağlar. Ilımlı protein doygunluğa ve daha sabit kan şekerine yardım eder. Düşük yağ ve lif gastrik rahatsızlığı önler.

Pratik örnekler: tavuk ve domates soslu bir kase makarna, maçtan üç-dört saat önce. Izgara balık ve sebzeli bir kase pirinç. Muz, bal ve küçük bir porsiyon yoğurtla yulaf. Kesin yiyecek önemli değil — makro besin ve zamanlama paterni önemli.

Maçtan bir-iki saat önce: daha küçük yalnızca karbonhidrat aperatifi, 30–60 g. Bir muz, bal ile bir dilim tost, tolere ediyorsanız bir spor jeli. Bu, mideyi yüklemeden kan glikozunu tamamlar.

Kaçınılacaklar: maçtan önce daha önce hiç yemediğiniz herhangi bir şey, üç saat içinde yağ veya lif yüksek herhangi bir şey, test etmediğiniz dozlarda kafein. Turnuva günü yiyeceklerle deney günü değildir.

Bir turnuvada maçlar arası

Çift-başlığın ikinci maçını iyi yakıtla beslemek birinciden daha zordur. Birinci maç glikojeni tüketir ve yorgunluk yaratır. İki-dört saat sonra ikinci maç azalmış rezervlerle başlar.

Birinci maç sonrası pencere işin yapıldığı yerdir. Bitirdikten sonra 30 dakika içinde: vücut ağırlığının kg’ı başına 1–1,2 g karbonhidrat, artı 20–30 g protein, artı 500–750 ml sıvı. Tavuk ve sebzeli pirinçten oluşan basit bir öğün tüm bunları karşılar. Bir parça meyve ve suyla karbonhidrat ve protein içeren bir toparlanma içeceği de.

Maçlar arası saatlerde yemeye devam edin. Vücudun glikojeni yeniden doldurma kapasitesi egzersiz sonrası ilk 4 saatte en yüksektir. Zamanı kullanın. İkinci maçında ağır hisseden çoğu oyuncu maçlar arasında basitçe yeterince yemedi.

Endüstrinin önerdiği kadar önemli olmayan şey

Yukarıdaki temellerin dışındaki takviyeler çoğu tenisçi için en iyi ihtimalle marjinal getiriler üretir. Kreatinin tekrar eden sprint performansı için bazı kanıtları vardır ve 3 aylık bir denemeye değer olabilir. 3–6 mg/kg’da kafein, dayanıklılık ve reaksiyon süresi yararları için temiz kanıta sahiptir ve turnuva oyunu için düşük maliyetli bir seçenektir. Bunların ötesinde literatür hızla incelir.

Pre-workout yığınları, yağ yakıcılar, markalı amino asit karışımları, egzotik bitki özleri: hiçbirinin temellere yaklaşan kanıtı yoktur. Burada harcanan para daha temel kaliteye harcanmayan paradır. Günlük kalori hedefini tutturamayan bir oyuncunun bir pre-workout’a ihtiyacı yoktur.

Sahada yarın yapılacak tek şey

Bir sonraki 90-dakikalık antrenmanınızdan önce ve sonra, seans sırasında minimum içmeyle kendinizi tartın. Kilo farkı, kg cinsinden, 1000 ile çarpıldığında, mililitre cinsinden ter kaybınızdır. Benzer koşullar için hedef sıvı-alım hızını elde etmek için üçte iki ile çarpın. Bir sonraki uzun maçınızda sıvıları yerine koymak için kullanılan bu tek sayı, çoğu amatörün kaçınılmaz olarak kabul ettiği üçüncü-set ağırlığını azaltacaktır.

Bu seride ilgili:

• Tenis oyuncuları için uyku
• Tenisin gerçekten talep ettiği fizyoloji
• Maç sırasında kalp atış dinamiği

Seçili kaynaklar:

• Ranchordas, M. K., Rogerson, D., Ruddock, A., et al. (2013). Nutrition for tennis: practical recommendations. Journal of Sports Science & Medicine.
• Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences.
• Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences.
• Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., et al. (2007). ACSM position stand: exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise.